李药师谈健康|五十岁怎样锻炼身体才能预防高血压？李药师：注意这3个方面( 二 ) 人到了50岁以后

【李药师谈健康|五十岁怎样锻炼身体才能预防高血压？李药师：注意这3个方面】阜外医院的一项全国性研究中，对7.3万国人进行了分析研究，平均随访时间长达7.16年，出现的确诊高血压为12211例，该研究结果显示，对于血压正常者，与身体活动最少者相比，身体活动最多者发生高血压的风险降低了19% ，而如果久坐不运动者开始运动锻炼，能够降低25%的高血压风险。
如何运动锻炼，能够更好地预防高血压
如果您现在处于四五十岁的年龄，血压也还基本正常，或者出现了轻度升高的趋势，本身也没有经常运动锻炼的习惯，加强运动锻炼，确实是能够有效减少血压升高风险，减少高血压发生几率的重要生活调理方式。

如何进行运动锻炼，才能够更好的预防高血压呢？对于这一点，我们就要从前面的高血压发生机制来针对性地看，如果运动锻炼能够起到平衡自主神经，改善心率偏快，改善身体肥胖，提高身体代谢能力，改善血流阻力增加的作用，这样的运动锻炼，就是更适合与预防高血压的运动锻炼方式，如果我们从大分类上来看，合理的“有氧运动” ，就是预防高血压的好运动方式，有氧运动的方式有很多，快步走，慢跑，游泳，骑行，挥拍类的球类运动以及体操类运动等，都属于有氧运动的类型。
在运动强度选择方面，建议结合自身情况，循序渐进地进行，比如有肥胖问题的朋友，如果身体条件允许，建议运动的强度就应该大一些，尽量达到消耗脂肪的运动强度，而对于体质较弱的朋友，一开始不妨先选择快步走等较为和缓的运动方式来进行锻炼，随着身体素质的逐渐加强，可以考虑逐渐的加强运动强度。在运动时间和频率方面，通常建议要做好长期的坚持，每天应该进行不少于30分钟的中高强度有氧运动锻炼，而每周的运动时间应该尽量不少于30分钟。

除了有氧运动以外，在预防高血压方面，还建议搭配抗阻运动进行，抗阻运动是指弹力带，举哑铃等运动方式，这类运动方式耗时更少，但降压效果同样明显，相关研究认为，抗阻运动的辅助控压机制与其对交感神经的调节作用，以及心脏适应性的加强，有着密切的关系。有氧运动配合抗阻运动，能够更好地起到预防和加强高血压控制的作用。
在美国心脏病学会最新发布的科学声明中指出，对于血压，胆固醇轻中度升高的成年人，应首先增加身体活动。有氧运动对于血压的降低幅度可以使收缩压下降4mmHg ，舒张压降低3mmHg ，而抗阻运动能够使收缩压和舒张压降低2mmHg和3mmHg 。而最重要的是，与不锻炼的人相比，规律锻炼者的心血管疾病风险降低了21% ，心血管死亡风险降低了36% 。

除了运动锻炼，预防高血压还需注意这3个方面
对于四五十岁的中青年人，预防高血压除了要积极加强运动锻炼以外，在其他方面做好生活调理，也是非常重要的，今天我们简单来说3个方面。
首先还是饮食控制方面，想要做好高血压的预防，健康饮食习惯的保持同样重要，一方面要注意营养的均衡搭配，尽量减少高盐高脂高糖饮食对血压的不良影响，另一方面也要注意控制摄入量，不要因为吃得过多，摄入的热量过多而造成进一步的肥胖，从而影响血压，以及血脂血糖的代谢。预防高血压的健康饮食方式有很多，有兴趣的朋友可以搜索下DASH（得舒）饮食作为参考。