臀部一直都是女生比较喜欢训练的部位 ， 什么翘臀、蜜桃臀之类的，而臀部主要就是训练臀大肌、臀中肌，那么该如何训练臀部达到塑臀的效果呢 ， 下面就为大家推荐几个训练臀部的动作 。
1.臀桥，这个动作能够训练到臀部整体，不论是臀中肌还是臀大肌都能够达到有效的刺激训练 。首先平躺地面，双手放于身体两侧，双脚屈膝并且分开 ， 然后脚后跟发力，将身体顶起，靠着臀部收紧达到上半身与腿部为一条直线，不能顶的太超过，只需保持直线并且臀部受力即可 ， 在最顶端保持停顿1-2秒，然后以较慢速度下放，到臀部刚接触地面再进行重复此动作，做到10-20次，做3-5组即可 。
2.臀推，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，使其翘臀，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空 ， 保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处 ， 然后稍微停顿片刻，使用臀部发力将负重顶起 ， 直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组 。
3.直腿硬拉，这个动作能够锻炼到臀部与腘绳?。?让臀部与腘绳肌连接处变得十分有分离度 ， 首先采用站姿，双脚站距与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，放于身前，保持上身直立，挺胸抬头，然后腹部收紧 ， 微曲膝盖，臀部后移，俯身下放放杠铃，使杠铃沿着身体下移 ， 直到杠铃到达小腿处，感受大腿后侧的拉伸感、绷紧感，然后使用臀部和后侧发力，将杠铃拉起，并且伴随身体直立 ， 直立后收紧臀部再重复进行动作8-15次，做到3-5组即可 。
4.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位，但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微 ， 所以固定器械的臀外展就是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸 ， 平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒 ， 然后回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可 。
臀部训练是女性健身非常重要的一部分，挺翘紧实的翘臀无疑是提升自信，获得关注的重要资本，当然，想要获得这一切，需要科学的训练以及持之以恒的坚持！
说起臀部训练，臀推自然是必须要选择的训练动作，因为它对臀部的刺激是其他动作不可比拟的！我们常说“不深蹲，无翘臀”，其实，臀推动作在最顶点时的刺激要远远强于深蹲 。
同样是练臀，臀推比深蹲强在哪？
臀推和深蹲都可以简单看做是髋部运动，有过深蹲经验的朋友应该可以感受到，进行深蹲训练时，当你蹲起到最高点时，臀部此时并不是完全紧绷的，腰部、腿部以及其他部位共同承担很大比例的负荷 。此时的臀部反倒是比较轻松的 。
而臀推则是全程主要刺激臀部肌肉，动作轨迹来看 ， 臀部恰恰是受力最大的部位，推起重量越到顶端刺激越大 。
由此可以看出，深蹲训练更加综合性，而臀推则更有针对性 。所以，想要翘臀却做不好深蹲的女神们，倒不如先从臀推下手，让自己臀部得到高效的刺激 。
正确的臀推如何做？
一、正确安全的准备工作
由于臀推需要借助辅助工具才能完成，所以女神进行训练之前，一定确保“万事俱备”！
1.海绵护套
这个装备有什么用想必不用说女神们应该也会明白，防止发力时杠铃对身体的“硬伤害”，海绵护套不可缺少 。
二、合适重量的杠铃
大家可以先选择较轻的重量，甚至直接从空杆开始 ， 先寻找动作的发力感和最适合自己的动作角度 ， 慢慢增加难度 ， 切不可盲目选择大重量 。
三、支撑物的选择
一般我们在健身房会选择平板椅作为支撑物，因为平板椅高度适中而且是软面的 。不过，有一点很多朋友都没有特别在意，那就是 ， 最好将平板椅置于更稳定的固定物体边上，让平板椅可以更好的固定，以增加安全性！
二、找到适合自己的起始角度
由于每个人的身长、腿长等尺寸不一 ， 所以，找到适合自己的训练角度十分重要，是一个好的开始 。
1.小腿与平板椅的距离
小腿与平板椅的距离非常重要 ， 这决定了动作的轨迹以及动作的最终效果 。一般来说 ， 侧跨一大步便是一个大概的距离 。最合适的距离为推起时小腿与地面垂直，角度过大会过多刺激大腿后侧腘绳?。?角度过小则不适合发力 。
2.双脚的位置
双脚距离略大于肩宽，脚尖稍微朝外约15度 。
3.背部与平板椅的角度
上背顶住平板椅，大概是肩胛骨的位置，不要过于靠上或靠下 。过于靠上会伤到颈椎，过于靠下不利于发力 。
三、动作细节
1.根据之前的讲解，找到起始动作 。根据个人状况进行微调，找到最适合自己的角度 。
2.臀部发力向上推起 ， 保持臀部紧绷 。
3.双脚蹬地，着力点在脚掌后半部，让力量可以更好传达至臀部 。
4.推起过程中眼睛向前看，不要仰头 。
5.下落时，臀部不要完全落地，保持臀部始终处于紧张状态 。
臀推的多种变化
正确的动作要领是基?。炝氛莆斩鞯呐衩强梢猿⑹圆煌奶逖?nbsp;， 充分利用动作对臀部的刺激，进行多角度多层次的刺激 。
一、改变双脚宽度
1.宽距
双脚距离更宽 ， 这样可以着重刺激臀部两侧的肌肉 。
2.窄距
双脚并拢，对于臀中部的肌肉效果更好 。
二、改变双脚角度
改变双脚角度，双脚一前一后进行，可以针对单侧进行训练 。如果有余力甚至可以尝试一只脚抬起单脚进行，不过，一定注意重量选择，动作难度提升，重量最好适当下降 。
总结
【如何塑臀型,塑臀训练】
一个好的动作需要正确使用才能发挥它的最大作用 ， 不知道诸位女神学会了没有 。翘臀其实并不遥远，只要肯付出，翘臀自可得！女神们，加油吧！
