1、首先你要明确自己的有氧心率区间，比较通用的办法是180减去年龄，或者通过专业设备去监测；不过需要提醒的是每个人情况不同 ， 如果是初学者可能需要把心率控制在150以下，你会牺牲速度，但这还是值得的；
2、改善呼吸，很多人跑着跑着就戴起了痛苦面具，很可能是因为呼吸方法不对，目前比较常用的规律呼吸法是三步一吸和三步一呼，不要过快或过慢换气 ， 你需要在实战中多做练习 ， 进而让呼吸方法成为习惯；
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3、如果想变速跑或者不得不减速该怎么办？最好的办法是通过步频，比如当你需要加速的时候 ， 请提升步频，这种做法的好处是跑姿会相对稳定，否则跑步的节奏会被打乱，随便调整跑姿也更容易受伤；同理，降速的时候降低步频即可；
4、你掌握了呼吸、步频和自己心率的情况，还可以靠语言检测；经典的办法是说话或者说一些词汇，试试自己能不能听清说了什么，或者说话时候有没感到费力 ， 你自然知道是否要减速或者照常跑步了 。
