特殊时期，维生素C在全网火了起来，许多人只知道维生素C有益健康，但您知道每日最佳的维生素C摄入量是多少吗？又有哪些食物富含维生素C呢？
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7类人要注意补充维C
免疫力低下人群
维生素C能够促进体内粒细胞、淋巴细胞等白细胞的生成，并且有一定的抗氧化能力能激活身体的免疫系统 ， 增加吞噬细胞的吞噬能力以及增加吞噬细胞的数量等 。
骨质疏松人群
维生素C是参与骨骼代谢的重要物质之一，当机体缺少维生素C时，蛋白质和多糖类物质生成减少，而蛋白质和多糖类物质是骨骼的重要组成部分 。骨基质生成减少必然使骨骼的生长及发育受影响，造成骨质疏松症 。
缺铁性贫血人群
维生素C偏酸性，有利于铁离子保持或还原成二价状态，有益于铁的吸收，对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群更需补充 。
孕妇及哺乳期女性
维生素C可提高宝宝的脑功能敏锐性，并对宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用 。如果孕期严重缺乏维生素C，易患坏血病，乳汁中的维生素C含量也会下降 。
妊娠过程中母体血液中的维生素C含量是逐渐下降的，分娩时仅为孕早期的一半，建议准妈妈孕早期每日应摄入100毫克维生素C，孕中期和孕晚期均为130毫克；可耐受最高摄入量为每日1000毫克 。
心理压力大人群
通常情况下，人体内储存有1.5克维生素C，压力增加时很快就被消耗掉 。研究表明，当承受强大心理压力时，身体会消耗比平日多8倍的维生素C 。要使身体不受压力的损害，平时必须尽可能多地摄取富含维C的食物 。
吸烟人群
吸烟时 ， 尼古丁等有害物质增多，会增加维生素C的损耗 。有研究人员发现每天饮酒、吸烟者需要摄入维生素C的含量要超过500毫克才能正常满足机体的需要 ， 并且长期大量吸烟者还可能出现维生素C吸收障碍，加剧体内维生素C缺乏 。
高强度运动人群
在进行运动时，机体能量消耗增加，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，使得维生素消耗相应增加 。同时，运动时出汗使得维生素C流失严重 。
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缺乏维C招来多种慢病
消化道疾病
维生素C能够帮助身体促进代谢，平时多补充维生素C不易上火 ， 也不易产生由上火产生的其他疾病，如：大便干燥、口腔溃疡等 。长期严重缺乏维生素C对消化道健康有较大影响，会有大量的脂肪附着在肠道壁，容易引发消化道器质性疾病 。
皮肤疾病
缺乏维生素C严重的情况下，人的皮肤代谢会有所减慢，毛囊会堆积过多的脂肪和污垢，皮肤也容易出现黑色素沉着 。因此面部起痘、皱纹、色斑等情况，都和身体严重缺乏维生素C有直接的关系 。
心脑血管疾病
维生素C可促进人体血液循环降低血液中胆固醇含量 ， 严重缺乏维生素C者，血液循环速度会变慢 ， 长此以往，血管中的脂肪含量较高，一旦将血管堵塞，就会引发脑血栓 。
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维生素C食物排行榜
《中国居民膳食指南》（2022）推荐每日的维生素C摄入量为100毫克 。换算成日常饮食，每日需要食用500克蔬菜和200克水果 。
对照下列蔬果维生素C含量排行榜，让三餐更科学营养 。（*下表VC含量为mg/100g）
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VC蔬菜含量排行榜
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单项排名
名称
VC
1
彩椒
104
2
羽衣甘蓝
63
3
辣椒
62
4
苦瓜
56
5
西兰花
56
6
苋菜
47
7
荠菜
43
8
白菜
37.5
9
蒜苗
35
10
菠菜
32
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VC水果含量排行榜
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单项排名
名称
VC（mg/100g）
1
针叶樱桃
1677
2
冬枣
243
3
沙棘
204
4
猕猴桃
62
5
草莓
47
6
木瓜
43
7
桂圆
43
8
荔枝
41
9
橙子
33
10
柠檬
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