7天不重样的美味饮食计划 。每天都有三餐，包括早餐、午餐和晚餐 。包括食材、做法和烹饪技巧，让你轻松做出美味又健康的餐点 。
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第一天：
早餐：燕麦粥、煮鸡蛋和香蕉片
- 燕麦粥的制作：将1/2杯燕麦片加入1杯水中，煮沸并转至中火煮15-20分钟，加入1汤匙蜂蜜和1/4茶匙肉桂粉，搅拌均匀即可 。
- 煮鸡蛋的制作：将水倒入锅中，加入鸡蛋 ， 大火煮沸后，减小火力，煮6-7分钟，将鸡蛋取出后放入冰水中冷却 。
- 香蕉片的制作：将香蕉去皮，切成片 。
午餐：西红柿鸡蛋面、清炒豆角和鲜橙汁
- 西红柿鸡蛋面的制作：烧开一锅水，加入适量盐和意大利面，煮熟后捞出备用 。另起锅热油，放入葱姜蒜爆香，加入西红柿炒至软烂，加入鸡蛋液翻炒 ， 最后将煮熟的面条加入锅中，搅拌均匀即可 。
- 清炒豆角的制作：豆角洗净去蒂，切成小段，蒜切末 。锅热油 ， 放入蒜末爆香，加入豆角翻炒至熟，加入盐和鸡精调味即可 。
- 鲜橙汁的制作：将新鲜的橙子切开，将果肉挤压出来，加入适量的冰块和蜂蜜 ， 搅拌均匀即可 。
晚餐：红烧鲫鱼、青椒土豆丝和芹菜汤 。
- 红烧鲫鱼的制作：将鲫鱼去鳞去内脏洗净，切成两段 ， 用盐和料酒腌制10分钟 。另起锅热油，放入葱姜蒜爆香 ， 加入鲫鱼两面煎黄 ， 加入适量的水 ， 放入生抽、老抽、料酒、糖、盐、葱姜和蒜，烧开后转小火炖煮20分钟即可 。
- 青椒土豆丝的制作：将土豆去皮，切成细丝，青椒切成细丝 。锅热油，放入土豆丝煸炒至金黄色 ， 加入青椒丝翻炒，加入盐、胡椒粉和鸡精调味即可 。
- 芹菜汤的制作：将芹菜切成段，加入适量的水，煮沸后加入盐和鸡精调味 ， 最后加入葱花即可 。
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第二天：
早餐：全麦吐司、煮鸡蛋和草莓片
- 全麦吐司的制作：将全麦面粉、酵母、水、盐和蜂蜜放入面包机中，揉面至光滑，发酵1小时 ， 然后放入烤箱中烘烤20分钟即可 。
- 煮鸡蛋的制作：同第一天的早餐
- 草莓片的制作：将草莓去蒂，切成片 。
午餐：麻婆豆腐、青菜炒蛋和西瓜
- 麻婆豆腐的制作：将豆腐切成块，烧开一锅水 ， 加入豆腐焯水备用 。另起锅热油 ， 放入葱姜蒜爆香，加入肉末煸炒至变色，加入豆瓣酱、辣椒粉、花椒粉、酱油、糖、盐和清水，烧开后加入豆腐煮5分钟即可 。
- 青菜炒蛋的制作：将青菜洗净切成段 ， 鸡蛋打散备用 。锅热油 ， 加入青菜炒熟 ， 加入鸡蛋液，翻炒至蛋液凝固，加入盐和胡椒粉调味即可 。
- 西瓜的制作：将西瓜切成块即可 。
晚餐：炒牛肉、炒蘑菇和番茄蛋汤
- 炒牛肉的制作：将牛肉切成丝 ， 用盐、料酒、淀粉腌制20分钟 。锅热油，放入牛肉丝煸炒至变色，加入姜片、蒜末、青椒丝、红椒丝、洋葱丝翻炒，加入盐、鸡精和生抽调味即可 。
- 炒蘑菇的制作：将蘑菇切片，锅热油，加入蘑菇煸炒，加入盐、胡椒粉和鸡精调味即可 。
- 番茄蛋汤的制作：将番茄切成块，鸡蛋打散备用 。锅热油，加入番茄煮至软烂，加入水煮沸 ， 加入盐和糖调味，淋入蛋液，煮至蛋花浮起即可 。
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第三天：
早餐：燕麦粥、煮鸡蛋和苹果片
- 燕麦粥的制作：将燕麦片、水、牛奶、蜂蜜放入锅中，煮沸后转小火煮20分钟至燕麦熟软，搅拌均匀即可 。
- 煮鸡蛋的制作：同第一天的早餐
- 苹果片的制作：将苹果去皮去核，切成片 。
午餐：清炒芦笋虾仁、炒米饭和香蕉
- 清炒芦笋虾仁的制作：将芦笋切成段，虾仁剥去壳，锅热油，加入芦笋炒熟，加入虾仁炒匀，加入盐和胡椒粉调味即可 。
- 炒米饭的制作：将米饭煮熟，锅热油，放入米饭炒匀 ， 加入盐、胡椒粉和鸡精调味即可 。
- 香蕉的制作：将香蕉去皮，切成片 。
晚餐：煎三文鱼、炒菜心和番茄汤
- 煎三文鱼的制作：将三文鱼切成块，用盐、胡椒粉、柠檬汁腌制20分钟 。锅热油，将三文鱼放入锅中煎至两面金黄，加入盐和黑胡椒粉调味即可 。
- 炒菜心的制作：将菜心洗净，锅热油，加入蒜末爆香 ， 加入菜心翻炒，加入盐和鸡精调味即可 。
- 番茄汤的制作：将番茄切成块，锅热油，加入蒜末爆香，加入番茄炒熟，加入清水煮沸，加入盐和糖调味即可 。
第四天：
早餐：蛋糕、煮鸡蛋和橙汁
- 蛋糕的制作：将面粉、白糖、鸡蛋、牛奶和油混合均匀 ， 加入泡打粉搅拌，将面糊倒入烤盘中，放入预热好的烤箱中烤25分钟即可 。
- 煮鸡蛋的制作：同第一天的早餐
- 橙汁的制作：将橙子切开，挤出橙汁即可 。
午餐：番茄炒蛋、炒饭和西瓜
- 番茄炒蛋的制作：同第二天的早餐
- 炒饭的制作：同第一天的午餐
- 西瓜的制作：同第二天的早餐
晚餐：煮排骨、炒豆角和紫菜蛋花汤
【每天一日三餐计划表 一周菜谱安排表图片】
- 煮排骨的制作：将排骨切成小块，放入锅中，加水没过排骨 ， 加入姜片和料酒，煮沸后转小火煮45分钟，加入盐和鸡精调味即可 。
- 炒豆角的制作：将豆角洗净切成段，锅热油，加入豆角煸炒，加入盐、鸡精和少量水煮熟即可 。
- 紫菜蛋花汤的制作：将紫菜泡软 ， 洗净切成小段备用 。锅中加水烧开，加入紫菜煮1-2分钟，加入盐调味，用打蛋器将鸡蛋打散，倒入锅中 ， 煮至蛋花凝固即可 。
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第五天：
早餐：法式吐司、煮蛋和牛奶
- 法式吐司的制作：将吐司切成片，用打蛋器将鸡蛋打散，加入牛奶和白糖混合均匀 ， 将吐司片沾上蛋液 ， 放入平底锅中煎至两面金黄即可 。
- 煮蛋的制作：同第一天的早餐
- 牛奶的制作：将牛奶加热即可 。
午餐：红烧肉、炒青菜和米饭
- 红烧肉的制作：将猪肉切成小块，锅热油，加入葱姜蒜爆香 ， 加入肉块煸炒至两面金黄，加入料酒、生抽、老抽、冰糖和水，转小火煮1-2小时，加入盐和鸡精调味即可 。
- 炒青菜的制作：将青菜洗净，锅热油，加入蒜末爆香，加入青菜翻炒，加入盐和鸡精调味即可 。
- 米饭的制作：同第一天的午餐
晚餐：煎鲈鱼、炒韭菜和鸡蛋汤
- 煎鲈鱼的制作：将鲈鱼洗净，用盐和黑胡椒粉腌制20分钟 。锅热油 ， 将鲈鱼放入锅中煎至两面金黄，加入盐和黑胡椒粉调味即可 。
- 炒韭菜的制作：将韭菜洗净，锅热油，加入蒜末爆香 ， 加入韭菜翻炒 ， 加入盐和鸡精调味即可 。
- 鸡蛋汤的制作：将鸡蛋打散 ， 加入水、盐和鸡精调味 ， 倒入锅中，用中火煮至鸡蛋凝固即可 。
第六天：
早餐：芝士三明治、水煮蛋和牛奶
- 芝士三明治的制作：将吐司切片，放上芝士片，加入火腿或培根，放入烤箱中烤至芝士融化，取出放入生菜叶和番茄片 ， 加入盐和黑胡椒粉调味即可 。
- 水煮蛋的制作：同第一天的早餐
- 牛奶的制作：同第五天的早餐
午餐：黄瓜炒肉丝、西红柿炒鸡蛋和米饭
- 黄瓜炒肉丝的制作：将瘦猪肉切成丝，加入盐和料酒腌制20分钟 。黄瓜洗净切成丝备用 。锅热油，加入肉丝煸炒至变色，加入葱姜蒜爆香，加入黄瓜丝翻炒，加入盐和鸡精调味即可 。
- 西红柿炒鸡蛋的制作：将西红柿切成块 ， 鸡蛋打散备用 。锅热油 ， 加入西红柿块煸炒至变软 ， 加入鸡蛋翻炒，加入盐和鸡精调味即可 。
- 米饭的制作：同第一天的午餐
晚餐：烤鸭胸肉、凉拌黄瓜和番茄蛋花汤
- 烤鸭胸肉的制作：将鸭胸肉洗净 ， 用刀背将鸭肉反复拍打使其松软，撒上盐和黑胡椒粉腌制20分钟 。烤箱预热至200度，将鸭胸肉放入烤箱中烤20分钟，取出切片，加入盐和黑胡椒粉调味即可 。
- 凉拌黄瓜的制作：将黄瓜洗净切成丝，加入盐和醋腌制10分钟，沥干水分，加入蒜末和芝麻油调味即可 。
- 番茄蛋花汤的制作：将番茄切成小块，锅中加水烧开，加入番茄块煮1-2分钟，加入盐调味 。用筷子打散一个鸡蛋 ， 慢慢倒入汤中 ， 用另一只筷子轻轻搅拌 ， 让蛋液慢慢凝固 ， 最后加入葱花即可 。
第七天：
早餐：燕麦粥、水煮蛋和葡萄
- 燕麦粥的制作：将燕麦放入锅中，加入适量的水，放入适量的盐煮沸，转小火煮20分钟，加入牛奶和蜂蜜调味即可 。
- 水煮蛋的制作：同第一天的早餐
- 葡萄的制作：将葡萄洗净即可 。
午餐：香煎鲈鱼、清炒豆芽和米饭
- 香煎鲈鱼的制作：将鲈鱼洗净，去鳞去内脏，擦干水分，用刀在鱼肉上斜切数道口子，撒上盐和黑胡椒粉腌制10分钟 。热锅，加入橄榄油，放入鲈鱼，小火煎至两面金黄即可 。
- 清炒豆芽的制作：将豆芽洗净沥干水分备用 。锅热油，加入葱姜蒜爆香，加入豆芽翻炒，加入盐和鸡精调味即可 。
- 米饭的制作：同第一天的午餐
晚餐：香煎鸡胸肉、红烧茄子和蒸馒头
- 香煎鸡胸肉的制作：将鸡胸肉洗净，用刀背将鸡肉反复拍打使其松软，撒上盐和黑胡椒粉腌制20分钟 。热锅，加入橄榄油，放入鸡胸肉 ， 小火煎至两面金黄即可 。
- 红烧茄子的制作：将茄子洗净切成段，锅中加油 ， 放入茄子煎至两面金黄，加入盐、酱油、料酒、糖、水调味，小火煮至汁浓即可 。
- 蒸馒头的制作：将面粉和酵母混合，加水揉成面团，发酵后取出揉成圆形馒头，放在蒸锅中，大火蒸10分钟即可 。
