1、扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气 ， 还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行 。功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用 。
【初中生怎么练臂力最快有效 初中生怎么练臂力最快】2、曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部 ， 而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行 。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果 。
3、俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气 ， 20次/组做3组，亦可量力而行 。功效：发展背肌等 。
4、负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后 ， 身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行 。功效：发腹肌力及腰力 。
5、负铃深蹲：双手握哑铃至肩部 ， 做上下起蹲动作 ， 蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起 ， 30次/组，3组 ， 亦可量力而行 。功效：发展全身各部位功力 。
6、握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止 ， 30次/组做3组，亦可量力而行 。功效：增强出拳的爆发力 。做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松 。
