1、龙门架绳索后拉：
身体站直一手扶住龙门架 ， 一手拉住龙门架绳索手臂抬高成侧平举的状态，呼气三角肌后束发力，使手臂带动绳索向后拉 ， 一边做15个 ， 重复4组，组间休息30-45秒 。
2、哑铃侧平举：
身体坐直 ， 核心收紧，双手各握一只哑铃，肩胛骨下沉不能耸肩 ， 力量集中在三角肌，呼气手臂向上抬高与肩部平行，吸气放下，一组做8-15个，组间休息30-45秒，重复4组 。
3、杠铃推肩：
身体坐直 ， 收腹挺胸核心收紧，选择自己合适的杠铃重量，双手将杠铃举在胸前 ， 呼气肩部发力双手臂向上推举杠铃 ， 一组做8-15个，重复4组 。
4、单臂绳索侧平举：
【溜肩的训练方法 锻炼可以有效改善】龙门架调好自己适合的重量 ， 一手扶住龙门架 ， 一手握住绳索手柄，向上做侧平举，一组做8-15个，左右各完成4组 。
