1、引体向上：主要发展上肢力量 ， 背部、手臂均能得到锻炼 。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂 。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠 ， 再缓慢还原 。
2、俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等 。动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩 ， 两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起 。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧 ， 身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原 。
3、双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同 ， 但难度要大 。动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移 。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停 ， 然后缓慢还原，如此重复 。【力气变大最佳方法 力气变大的最快方法】
4、仰卧举腿：主要锻炼腹?。?尤其是下腹部 。动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢 ， 双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原 。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面 。
5、双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部.动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂 。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原 。
6、仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部 。动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢 ， 屈膝，双手抱头或放在身体两侧 。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原 。
7、蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样 ， 主要发展下肢力量 ， 尤其是大腿股二头肌 。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用 。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性 。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次 。
