你是否跑步过量？多少跑量才是最佳？
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跑步中“跑量”永远是绕不开的话题 ， 每个月多少跑量合适？是很多跑者经常会问老王的问题 。
大家都希望有一个“最佳跑量”的参考值 ， 来指导自己跑步计划的安排 。 尤其是那些有志于参加比赛、想刷新PB的跑友 ， 更是经常会担心：我的跑量够了吗？
对于那些减肥的跑者 ， 也存在这方面的问题 ， 就怕自己跑得少 ， 影响减肥效果 。
当大家都开始关心“跑量”这个数据时 ， 跑步就已经不是一项随便跑跑的简单运动了 。
事实上 ， 跑量这个问题并没有最佳解 。 每个人的身体素质、体能以及训练水平都不一样 ， 不可能有一个放之四海而皆准的标准值 。
有跑者认为：只要不受伤 ， 就尽量堆高跑量 ， 这个就是最佳跑量 。 这个观点不是特别正确 。 老王认为 ， 在跑步训练中 ， 如果某个跑量能够为你的跑步目标带来最大提升 ， 那可以认为是你个人的最有效、最优化的跑量 。
【 你是否跑步过量？多少跑量才是最佳？】
和最佳跑量密切相关的一个前提就是：你跑步的目的是什么？
是为了减肥 ， 还是单纯的健康跑 ， 抑或是为了完成一个跑步比赛？
不同的目的就会有不同的跑量安排 。 只有弄清楚自己下一阶段的目标 ， 才能制定相应的跑量计划 ， 这样才能高效地完成目标 。
如果是为了减肥 ， 那就要一次性多跑一点 ， 每次最好能大于30分钟 ， 每周保持3-5次的出勤 。
如果只是为了健康 ， 那么每次三五公里就可以了 ， 每周3-5次也已经是足够了 。
如果是为了完成一个马拉松 ， 那上面的跑量就远远不够了 。
在老王看来 ， 要完成一个全程马拉松 ， 除了具备完成半程马拉松这个基础的能力外 ， 至少要达到以下三点：
1、训练周期在至少3个月；
2、每月跑量在150-200公里以上；
3.、比赛前至少完成三个30公里以上的长距离跑 ， 主要锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能 ， 如以及心理准备 。
对于那些想进400的跑友 ， 每月200公里的跑量则是打底的跑量 。
每个人的条件不一样 ， 所以具体的跑量也不是一个固定值 ， 如果单纯执着于一个固定的数值 ， 那其实是掉入了另外一种“跑量陷阱”——跑得少了 ， 怕没有效果；跑得多了 ， 又怕过量 。
如果你是一个刚开始跑步的跑者 ， 要摆脱这种心理 ， 就采用老王之前一直在说的10%原则：既每周跑量增加不超过上周跑量10% 。 比如上周累计跑了20公里 ， 那么这周跑量就设定为最多跑22公里 。
这样就能很好地控制自己的跑量了 ， 10%的递进也能最大限度保证安全性 。
判断跑步是否过量 ， 其实也很简单 ， 只要看看跑步后的身体疲劳程度即可 。
一般运动后经过一晚的休息调整后 ， 第二天就可以满血复活 。 但有时你会发现 ， 到了第三、四天 ， 还是累 ， 不想动 。
这个时候基本就是之前的跑量有点大了 ， 持续几天的疲倦一定是你的身体告诉你我需要多休息几天 。
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