1.俯卧 ， 脸朝下 ， 两脚分开同肩宽 ， 手前伸 。抬臀 ， 弓背 ， 身体成弧形 。膝盖和胳膊肘伸直 ， 靠双脚和手掌支撑 ， 头低垂 。然后 ， 臀部下落触地 ， 头微仰 。
【电脑操作者的脊柱保健操】
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2.预备姿势同上 。抬臀 ， 弓背 ， 手脚支撑 ， 臂腿伸直 。转动腰臀部 ， 幅度越大越好 。
3.坐地 ， 腿屈起 ， 双手体后支撑 。迅速抬臀 ， 使身体与地面平行 。还原 。
4.仰卧 ， 腿伸直 。屈膝抬腿 ， 膝盖向胸部贴近 ， 同时抬上体 ， 双手抱膝 ， 下颏尽量触膝 。保持5秒钟 。
5.俯卧 ， 脸朝下 。抬臀 ， 弓背 ， 低头 ， 臂腿伸直 ， 手脚支撑 。然后手脚并用 ， 绕房间慢爬 。
开始时 ， 每节操做2～3次 ， 隔1天增加到5次 ， 逐渐达到10次 ， 坚持每天做 。过一段时间后 ， 可减少到每周2次 ， 以巩固已取得的成效 。
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