本文转自：上观新闻宅家抗疫身体健康至关重要上肢推力量训练是拥有饱满胸肩的秘诀当我们不在健...|5组动作，在家也能练出完美胸肩线条本文转自：上观新闻

本文转自：上观新闻
宅家抗疫
身体健康至关重要
上肢推力量训练
是拥有饱满胸肩的秘诀
当我们不在健身房时
是否就会束手无策了呢？
今天，小编带来5组上肢推训练动作
在家一起动起来
手支撑平板
手掌和脚趾作为身体的两个支撑点，必须时刻保持张力。核心段需紧绷，让身体成为一个类似刚体状态。胸廓立挺，头肩臀一条直线。注意呼吸顺畅尽量不要憋气。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

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易错点：塌腰，核心段力量不足时经常发生，可以退阶到支撑在凳子上；手支撑位置太过靠前，会给腕关节太大压力；肩胛骨向后回缩。
俯卧撑
手掌和脚趾作为身体的两个支撑点，必须时刻保持张力。核心段需紧绷，让身体成为一个类似刚体状态。胸廓立挺，头肩臀一条直线。下降过程中，需保持肘关节的鹰嘴突朝后，上升时也一样。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

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易错点：双手位置太过靠前；耸肩；肩胛骨向后回缩，失去稳定支撑位置。
【本文转自：上观新闻宅家抗疫身体健康至关重要上肢推力量训练是拥有饱满胸肩的秘诀当我们不在健...|5组动作，在家也能练出完美胸肩线条】窄距俯卧撑

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易错点：大臂无法贴近躯干；核心力量不足造成塌腰；耸肩；肩胛骨失去稳定支撑位置。
实力推
找一可单手抓握的重物，放置于胸肩连接处。用全身的力量发力将其举过头顶，再缓慢放下回归原位。过程中始终保持核心肌群发力状态，膈肌下沉。确保站立的地面稳定。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

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易错点：推举过程中，躯干可能会出现小的倾斜，但不可过于夸张，以免增加受伤风险。下降过程中速度不能太快，这样可以保护肌肉和关节，还可以增加离心训练和动作的收益。
折刀推
身体成折刀的形态稳定支撑在地面上，手可略宽与肩，腿可伸直或略微弯曲。尽量使手臂与躯干在一条直线上，下降过程中注意呼吸的节奏。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

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易错点：躯干倾斜角度不足，使动作更像是一个撅屁股的俯卧撑；双手距离太窄，在下降时手肘会没空间保持稳定位置。
居家锻炼不放松
让我们一起努力

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