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放松肱二头肌
1、跪姿俯身 ， 脚尖支持地面 。
2、单侧手臂伸直置于泡沫轴上 ， 对侧手小臂撑地 。
3、对侧手推地移动身体 ， 使泡沫轴的滚动范围从肘关节到肩关节 。
4、特别酸痛处略作5s左右停留 ， 总时长30-60s 。
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放松前锯肌
1、侧卧 ， 将泡沫轴放在腋窝下方前锯肌的位置 。
2、呼气 ， 前后滚动 。
3、找到痛点 ， 在痛点保持20s ， 不要憋气 ， 记得均匀呼吸 。
4、换另一侧 ， 重复 。
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关于「体态型假副乳」 ， 姐妹们可以通过下面这两个动作改善 。
不要打扰我擦墙
1、（初始状态）面向墙站立 ， 曲肘 ， 使小臂贴于墙面 ， 大臂与地面平行 。
2、小臂沿着墙面向上滑动 。
3、整个训练过程中保持手臂推墙的感觉 ， 不要出现耸肩的代偿 ， 同时 ， 要控制训练时的速度 ， 感受前锯肌的发力 。
4、小臂沿着墙面向下滑动 ， 回至初始状态 。
5、保证动作完成质量 ， 重复20次 。
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花式投降
1、俯卧趴在瑜伽球上 ， 双臂伸直 ， 分别指向10点钟和2点钟方向 ， 拇指朝上 。
2、肩胛先后收 ， 启动下斜方肌发力 ， 手臂向上抬 ， 抬至与身体在同一平面 ， 停留一秒 ， 感受下斜方肌的紧张感 ， 然后再慢慢回放 。
3、一组12次 ， 重复2~3组 。
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