与之相对的是“慢碳水” ， 比如燕麦、藜麦、糙米、紫薯、玉米这些粗粮粗面 。 这类食物膳食纤维含量高 ， 会帮助身体阻挡住主食中的淀粉 ， 让它们慢点被消化吸收 ， 血糖升高就没那么快了 ， 有饱腹感 ， 还可防止便秘 。 我们要做到控糖 ， 就应该调整主食的结构 ， 少吃快碳水 ， 多吃慢碳水 。
2.食品中添加的糖
因为口感美妙 ， 糖几乎是一切加工食品的原料：不光是糖果 ， 还包括饼干、巧克力、果汁饮料、果酱、酸奶……几乎市面上所有的工业食品都含有蔗糖 ， 也就是白砂糖 ， 它们在肠道内被分解吸收的速度那可是非常迅速 。 某些食品的白砂糖含量之高 ， 都写在了配料表的第一位 。 这些添加糖也是快碳水 ， 我们要控糖 ， 就应当有意识地控制加工食品的摄入 。
《中国居民膳食指南（2016版）》建议控制添加糖的摄入量 ， 每天摄入不超过50g ， 最好控制在25g以下 ， 特别指出这也包括了水果中的糖分 。
3.水果中的果糖
水果这类自然健康食品也是小分子糖的重要来源 ， 水果中含有果糖 ， 一只苹果里的果糖含量相当于三块方糖 。 很多人为了减肥 ， 用水果代替一餐 ， 却不知不觉中吃下了超量果糖 ， 长期这样吃下去反而会增重 。
还应当注意的是 ， 把水果榨汁 ， 会比直接吃水果更快地摄入糖分 ， 因为去除了部分膳食纤维 。 比如我自己 ， 吃三个苹果 ， 胃里根本装不下 ， 感觉要满到嗓子眼处 ， 喝下三个苹果榨出来的汁却是分分钟的事 。
要减肥 ， 先控糖1、按膳食指南控制碳水化合物的摄入量 ， 少吃精米白面 ， 多吃慢碳水 ， 比如养成煮饭时加一把糙米、藜麦的习惯 ， 简单易行 。
2、戒掉零食 ， 少吃加工食品 。 资料显示 ， 食品加工程度越高 ， 升糖指数越高 ， 这种血糖波动会加快糖尿病并发症的发展 ， 并带来脂肪囤积 ， 还增加饥饿感 。
3、控制水果的摄入特别是糖分高的水果 ， 如冬枣、荔枝、哈密瓜、葡萄、榴莲、香蕉等 ， 尽量少吃 。
莓果类、芭乐、西柚都是糖分比较低的水果 ， 减脂期间可以适量吃 ， 一次不要超过50g 。
减脂期想吃糖了肿么办？还是那句话 ， 堵不如疏 ， 营养享瘦 ， 也要关注心理健康 。 实在想吃糖 ， 可以选一些代糖的零食/饮料 ， 口感也不错 ， 热量低 ， 血糖波动稳定 。 不过解馋就好 ， 不宜多吃
希望大家都能重视减肥路上这个“甜蜜“的障碍 ， 吃得营养 ， 健康瘦下来！
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