1、壶铃硬拉(kettlebell deadlifts) 。双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃 。稳住你的核心和背部，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者 。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势 。
2、壶铃摇摆(kettlebell swings) 。主要用于训练髋关节发力，是所有壶铃动作的基础 。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群 。
3、壶铃推举(kettlebell push presses) 。单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以;双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直;利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点，重复几组 。
4、壶铃划船 。是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作 。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌 。
【练壶铃的正确方法 怎样练壶铃】5、壶铃 深蹲 。深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作 。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练 。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果 。
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