2.对于20岁以上的人群来说 ， 逐渐增加碳水化合物的比例 ， 逐渐减少脂肪的比例 ， 蛋白质的比例不变 ， 死亡率最低；
3.对于60岁以上的男性和70岁以上的女性来说 ， 碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例分别为67%、22%、11%时 ， 死亡率最低 。
?三、米饭和这4类食物一起吃 ， 当心越吃越胖
需要注意的是 ， 米饭和这4大类的食物一起吃 ， 不注意控制的话 ， 可能越吃越胖 。
1.土豆、绿豆、芸豆、扁豆、豌豆
土豆的碳水化合物含量很高 ， 为15.3% 。 然而很多人不知道的是 ， 常见的豆类 ， 比如绿豆、芸豆、扁豆、豌豆等 ， 碳水化合物的含量甚至比土豆还高 ， 达到了55%-65% 。 本身大米的碳水化合物含量也才约77% ， 吃米饭的同时再吃这些豆类 ， 相当于吃了两份米饭 。
2. 栗子、莲子、白果、芡实米
栗子、莲子、白果、芡实米等 ， 虽然脂肪含量不高 ， 但都是满满的热量 ， 碳水化合物的含量都在40%以上 。
?3. 红薯、紫薯、山药、芋头
不少人在煮米饭的时候喜欢加点紫薯、红薯 ， 事实上 ， 红薯、紫薯、山药、芋头等食物的碳水化合物含量也不低 ， 都超过了10% ， 所以在吃它们的时候应该减少米饭的摄入量 ， 以免导致热量超标 。
4. 百合、马蹄、菱角、黄花菜
百合、马蹄、菱角、黄花菜等都是看起来很健康的食物 ， 但是碳水化合物含量也都超过了10% ， 和米饭一同食用的时候要懂得控制噢 。
?四、主食这样吃 ， 控糖又控体重
广医三院临床营养科主治医师曾青山表示 ， 进食的顺序很重要 ， 有研究发现 ， 如果按照蔬菜→荤菜→主食的进餐顺序 ， 长期下来可以降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平 ， 有助于稳定血糖 ， 避免血糖波动过大 。
除此之外 ， 曾医师还提醒 ， 一日三餐的搭配要科学合理、营养均衡 。
早餐注重营养 ， 保证蛋白质及维生素的摄入；
午餐要全面 ， 可以提供各种营养素；
晚餐要清淡 ， 选择脂肪少、易消化、少盐的食物 ， 不宜吃太饱 。
同时早中晚三餐还要按照食量分配 ， 比例建议为3∶4∶3 。 两餐间隔的时间要适宜 ， 以4-5 小时比较合适 。
吃饭是人生大事 ， 看完这篇文章 ， 你知道怎么吃饭健康了吗？最后再提醒大家 ， 主食很重要 ， 千万不要为了减肥长期不吃主食哦！当然 ， 也要学会控制主食的摄入量 ， 以免导致能量超标 。
?参考资料
[1
《不吃主食能减肥？别上当！教你怎样吃才能健康瘦》 .果壳. 2015-08-04
[2
《米饭不能和什么一起吃？这4类食物真得小心 ， 餐桌上常有...》 .腾讯医典. 2020-12-06
[3
《提醒 | 吃出健康：一日三餐这么吃 ， 食材选择5个要点》.广州卫健委. 2021-07-02
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