1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起 。每次练习10～15次，重复4～5组 。
2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的练习 。练习方法：迈步行走时，前腿大步迈出，后腿蹬直 。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿打开 。两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋 。若提升难度可以负重，每组20~40米，做4~5组，组间休息40s~50s 。
【五十米跑的训练方法】3、原地摆臂练习：主要是摆臂技术力量和协调性练习 。练习方法：两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外 。若提升难度可以负重，每组100~150个，每次4~5组 。
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