人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地 ， 身后的那条腿保持笔直 ， 前腿弯曲 ， 身体垂直 。双臂尽力往后拉 。坚持8-12秒，换腿再做一次 。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直 ， 后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧 。坚持8-12秒，换腿再做一次 。
人站直 ， 跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部 。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲 ， 如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子 。坚持8-12秒，换腿再做一次 。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟 ， 做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开 。但是也要配合当时天气的温度 ， 加长或者缩短 。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通 。
3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练 。
4．跳绳后将身体尽量放松 ， 作深呼吸5-10次 ， 然后再做一次上面的拉伸运动 。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒 。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等 。
5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分 ， 再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常 。现在可以大量补充水分啦！
这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看 。
最后说一下跳绳的时间和次数问题 ， 理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的 。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行 。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞” ， 甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰 。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少 。日出后绿色植物开始光合作用 ， 吸入二氧化碳吐出氧气 ， 空气方达清新 。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动 。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快 。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳 。
跳绳消耗热量不是靠个数计算的 。
跳绳每半小时消耗热量400卡 ， 跳绳是一项健美运动 ， 跳绳的减肥作用是十分显着的 ， 它可以结实全身肌肉 ， 消除臀部和大腿上的多余脂肪 ， 使形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心 。
这种减肥瘦身方法简单，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的 。注意：人体每减掉一公斤脂肪 ， 需消耗7700卡热量，爱运动、爱减肥的人士，跳绳减肥最有效，且安全系数最高，经济投入最少 。
扩展资料：
跳绳减肥的正确方法：
1、跳前记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟 。由于心跳在很短的时间会迅速加速 。所以刚开始跳绳时必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的小适都要停下来 。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下 ， 先尝试跳30秒 ， 然后原地踏步，待身体适应了再继续 。
2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度 。简单来说就是把绳子对折拉直，绳子长度到小手臂45度抬平的位置 。
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