平板支撑练什么,平板支撑有什么好处平板支撑锻炼哪些肌肉 _生活百科

1、平板支撑有什么好处平板支撑锻炼哪些肌肉平板支撑是非法好的锻炼方法，许多人特别喜欢做平板支撑。那么平板支撑可以锻炼哪些肌肉？下面和我看看吧！
平板支撑有什么好处平板支撑锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。
平板支撑塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。
平板支撑燃脂
平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。
平板支撑怎么做
平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90° ，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底?。?保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。
平板支撑一次做多久
一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的，尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率，待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。
平板支撑锻炼哪些肌肉锻炼核心肌群
核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
其他锻炼核心肌群动作
很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
锻炼腿部肌群
腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头?。?后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
其他锻炼腿部肌群动作
杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。
锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。
其他锻炼竖脊肌动作
背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。
锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小?。?其中臀小肌是深层肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。
其他锻炼臀部肌肉动作
箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。
锻炼手臂肌肉
手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。
其他锻炼手臂肌肉的动作
杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举
温馨小贴士：
做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。
动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。
做平板支撑的注意事项
1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；
2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；
3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；
4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；
5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；
6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。

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2、平板支撑锻炼哪些肌肉1、锻炼核心肌群
核心肌群包括：腹横肌、腹直肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
2、锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。
3、锻炼腿部肌肉
腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
4、锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。平板支撑的练习过程中，臀部肌肉群能得到锻炼，变得更加紧实。

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3、平板支撑练什么肌肉1、高棒式
2、棒式
3、单脚棒式
4、侧棒式
1. 高棒式这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。
2. 棒式一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势。
3. 单脚棒式属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。
4. 侧棒式腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。准备动作： 1.采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。2.用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线。3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。

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4、平板支撑练什么平板支撑主要锻炼什么1、减肥塑形：平板支撑可以训练一个人手臂的力量，在做平板支撑的时分手臂是需要用力的，手臂支撑起整个身体，多做平板支撑可以让手臂更有力量。而在做平板支撑的时分腹部也需要发力，腿部需要绷直，这样的话腹部上和大腿上的肌肉能够得到有效训练，经常做平板支撑可以减少腹部和大腿上的脂肪堆积，有减肥塑形的效果。
2、稳定身体核心：由于平板支撑需要核心部位发力，所以经常做平板支撑可以让核心力量变强。当核心力量更强更稳定之后，在做其它任何的运动时都可以更好的发挥状态，这也是很多跑步爱好者经常做的动作之一。
3、训练良好的体态：平常在工作时，很多人的坐姿以及站姿不是那么标准，多做平板支撑可以有效纠正错误姿态，有利于身体的健康。做平板支撑的时分背是直立的，这个动作需要腰腹的力量，平时弯腰驼背的朋友能够尝试多做这种动作。

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5、平板支撑究竟是在练什么?平板支撑是一种长核心强度运动，让身体维持在一个费力的姿势，可以有效训练腹部，背部及肩膀的肌肉，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑看起来简单，但是对手臂手腕肩部腰部的骨骼和肌肉有一定程度上的要求。练习平板支撑时，要在地板进入俯卧姿势，用前臂和脚趾支撑体重，手臂成弯曲状，并放在肩膀下。
平板支撑，由于在练习平板支撑时，要保持颈部前倾，因此颈部的肌肉能得到很有效的锻炼，对治疗颈椎病有一定的效果。
平板支撑主要锻炼的肌肉是腹横?。淠康氖羌忧扛购峒〉募∪饬α亢湍土Γ?平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压从而达到锻炼腹部肌肉减小腹部和脂肪。
平板支撑的好处，主要是对全身肌肉都有紧致的训练，它主要针对的是腹肌的收缩。腹肌是整个腾空的状态，四肢处于紧张的状态只有两个肘面，还有两个足尖着地。四点支撑的这种方式和动物的行为方式一样，增加了着地的受力面，力量在地面有均衡的压力的释放，所以让整个人体肌肉得到全面的舒展。现在主要针对的就是臂部、肩部、背部、腰部，最主要的还是腹肌的训练，可以让肌肉得到一定程度的舒缓和拉伸。而一定的时间之后，肌肉会出现酸痛，酸痛可以适当的随着时间的延长而逐渐的消失，所以平板支撑的好处很多。
平板支撑锻炼腹横肌，对减少腹部脂肪基本上没什么用。做平板支撑之所以有减肚子的效果，主要是因为锻炼腹横肌后，腹横肌有收腹的作用，尤其是对于腹横肌太弱，导致腹部下垂的人，锻炼腹横肌后收腹效果比较明显。就相当于腹部被向上强行拉起，才显得肚子没那么突出，实际上腹部脂肪并没有减少多少。
要想真正减掉腹部脂肪，还得靠中等强度有氧运动，中等强度有氧运动是减脂的最重要方式，此外还要先做适当的器械锻炼或徒手锻炼，才能达到更好的减脂效果。
做平板支撑时每次至少30秒，间隔不超过3秒，做4次，可以逐步延长时间。锻炼时腰背挺直，不要塌腰，不要抬臀。
平板支撑有很多变式动作，有一定锻炼基础之后再做这些变式动作。
我觉得平板支撑，对锻炼者的血液循环的促进，心肺功能的加强，全是有好处的。
【平板支撑练什么,平板支撑有什么好处平板支撑锻炼哪些肌肉】 DJ弟弟哦