高蛋白的食材有哪些,高蛋白高营养的食材_知道经验

高蛋白食物以动物性食物为主，植物性高蛋白植物食用最普遍的是大豆制品。
想了解食物的营养素含量，最好的办法是把食物分成类别。在营养学的教学中，有一部分内容，就是食物的分类和食物营养，先把食物分成类，再按照不同的类别讲解不同食物中所含的营养成分，这样方便记忆。

食物的分类和蛋白质含量
世界上的食物种类繁多，按照类别可以分为动物性食物和植物性食物两大类。
动物性食物包括五种：
1.畜类肉：猪、马、牛、羊、驴、狗等，人们俗称四条腿的。
畜类肉含蛋白质在12-20% ，红肉（精肉）含蛋白质量比较高，其中里脊肉含蛋白质最高，脂肪量最低。
畜类肉含饱和脂肪比较多，不利于身体健康，建议每周摄入量不要太多，根据现在人们的身体状况，建议少吃或不吃肥肉与荤油。
2.禽类肉：如鸡、鸭、鹅、鸽子等，人们俗称两条腿的。
禽类肉含蛋白质在15-20%，饱和脂肪酸含量低于畜类肉。
3.蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸟类蛋等。
全蛋蛋白质含量在12%左右，蛋黄的蛋白质含量高于蛋清。蛋类的蛋白质氨基酸组成最接近人体，生物价和利用率比较高。

4.水产类：分为淡水和海水两种，包括鱼类、贝壳类和软体类。
一般海产的矿物质含量高于淡水，蛋白质含量在15-22%，蛋白质质量优质，利用人体吸收，味道鲜美。
5.奶类和奶类制品：如牛奶和羊奶，有液体和固体之分。液体奶中牛奶的蛋白质含量在3%左右，羊奶在1.5%，以酪蛋白和乳清蛋白为主。
植物性食物也分为五种：
1.粮谷类：如大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦、莜麦、燕麦等。
谷类食物蛋白质含量在7-12%左右，大米在7%，面粉在12%，小麦胚芽粉含量最高，达到36% ，莜麦也比较高。
谷类中的蛋白质氨基酸中赖氨酸缺乏，属于不完全蛋白质，其生物价值没有动物性食物蛋白质高，谷类食物是能量的主要来源。
2.豆类和豆类制品：如大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。
豆类蛋白质含量比较高，20-36%，其中大豆蛋白质含量最高。豆类蛋白质中，蛋氨酸含量较低，赖氨酸含量丰富，适合与谷类食物同食，以利于氨基酸的互补。
3.坚果类种子类：坚果种子类品种非常多，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。
坚果的蛋白质含量在12-22%，西瓜子和南瓜子超过30%，但是坚果种子类食物多数富含脂肪和淀粉，属于高能量食物，不建议多吃。

4.蔬菜类：蔬菜类品种特别多，可以分为叶菜类、根类、菌藻类、瓜茄类、鲜豆类五个品种。
蔬菜品种中，除了菌藻类和一部分鲜豆类之外，普遍含蛋白质不高，属于低能量食物，不作为膳食蛋白质的主要来源，提供的营养素主要是纤维素、维生素和矿物质。
5.水果类：水果类可以分为很多种，蛋白质含量普遍不高，主要为人体提供维生素和矿物质，也属于低能量类食物。
我们可以根据不同种类食物的蛋白质含量，进行选择和搭配，制作成美味可口的美食。
高蛋白且优质的食材包括鱼肉蛋奶豆。
优质蛋白质属于完全蛋白质，含有人体所需的各种必需氨基酸，不仅能维持人体的生命活动，还可以促进生长和发育。
鱼
鱼就是各种鱼类，包括鲫鱼、鲈鱼、带鱼、三文鱼等，蛋白质含量在18%-20%之间，吸收率可达85%-90% 。鱼类括脂肪含量在1%-10%之间，但鱼类的脂肪脂肪为不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸、DHA、EPA等必需脂肪酸，在体内可以组成生物膜或转化为生理活性物质。