为什么豆类有营养,各种豆类的营养成分表_知道经验

我们常见的食用豆类主要有大豆、黑豆、红豆、绿豆、芸豆、豇豆、豌豆、扁豆、蚕豆等。
豆类不仅是我国的传统食品，更是一种营养丰富的优良食品，被中国营养学会所推荐，成为“国民膳食指南”中的重要角色，与人类健康息息相关。
那么，豆类的营养丰富到底体现在哪呢？
让我们一起来探讨一下。
答案抢先看：
食用豆类的营养十分丰富，主要含有蛋白质，脂肪酸、碳水化合物、多种微量矿物质元素及多种维生素等营养成分。
此外，大豆中还含有大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆磷脂、活性肽、酶类等生物活性物质，对人体有多种保健作用。

【豆类的主要营养成分】
1.蛋白质
常见食用豆类中的蛋白质含量通常在20%~40%左右，虽然不及动物蛋白的含量，但显著高于其他植物蛋白资源，其中，黑豆的蛋白质含量更是丰富，高达45%~55%，比大豆高24.5% 。豆类中的蛋白质不仅含量丰富，而且含有人体所必需的8种必须氨基酸和其它十几种非必需氨基酸，并且各种氨基酸比例与人体接近，因此更容易被人体吸收。除此之外，在谷类蛋白中缺乏的赖氨酸，在食用豆类蛋白质中却含量丰富。
【为什么豆类有营养,各种豆类的营养成分表】
2.脂肪酸
豆类中主要的脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、油酸及软脂酸，其中亚油酸和亚麻酸含量相较于其他脂肪酸要高。亚油酸和亚麻酸为人体所需的两种必需脂肪酸，据研究证明，它们可以预防心脑血管疾病和高血压等。但是豆类中除大豆和黑豆的脂肪含量较高外（分别为14.92%~22.19%和14.13~20.45%），其他豆类的脂肪含量都较低（2.54~12.45%）。因此，虽然各类豆子中亚油酸和亚麻酸含量较高，但是除大豆和黑豆以外，其他豆类对于亚油酸和亚麻酸的贡献也有限。而大豆和黑豆富含脂肪酸且亚油酸和亚麻酸的比例较高，因此食用大豆及黑豆是可以适当提高亚油酸和亚麻酸摄入量的。
3.碳水化合物
常见食用豆类中碳水化合物含量一般在55%~70% ，其中淀粉占40%~60% ，粗纤维含量达8%~10% ，大部分存在于种皮中。同时食用豆类中还含有约10%低聚糖，主要由水苏糖、棉籽糖和蔗糖组成。根据研究发现[1]，豆类中的低聚糖能促进人体肠道内的有益菌种“双歧杆菌”的增值，还有防止龋齿的作用。
4.维生素和矿物质
常见食用豆类中含有硫胺素、核黄酸、尼克酸、抗坏血酸及钙、磷、铁、钾、锌等多种矿物质。其中，硫胺素和核黄酸含量均高于禾谷类或某些动物食品，被视为维生素B1的重要来源。

【豆类的生物活性物质】
豆类中还含有一些具有特殊生物学作用的活性物质，如大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆磷脂、活性肽、酶类等。
大豆皂苷在大豆中含量约在4%左右，目前发现其具有抗血脂、抗氧化、抗病毒、提高免疫力等生物学活性[2] 。而大豆异黄酮是大豆中的一种植物激素，我国大豆中异黄酮含量一般为1.2%~2.5% 。大豆异黄酮是目前国际上公认的唯一安全有效的天然植物雌激素，其具有改善皮肤质量、抗衰老、改善并缓解经期和更年期不适、预防骨质疏松、防老年痴呆症、预防心血管疾病等多种保健作用[2] 。
医学专家认为，每人每日摄入25~100 mg大豆异黄酮有保健与防病效果。除此之外，豆类中含有的活性物质磷脂，是人体细胞内不可缺少的组成成分，更是天然营养活性剂，也是脑细胞组成的重要物质，所以，豆类对提升人的记忆能力和反应能力，有着很大的帮助。大豆中的磷脂还可以作为载体，使脂溶性维生素被人体顺利吸收。

【总结】
相信大家看到这里，心里已经有答案了吧。豆类作为我们日常食物之一，真的是浑身是宝?。∑涮妓衔铩⒌鞍字省⒅舅帷⑽亍⒖笪镏屎慷己芊岣唬?为我们提供了很多的营养。
因此，素食者更是离不开豆类，豆类能在一定程度上代替吃肉所摄入的蛋白质，脂肪酸等营养物质，解决素食者营养摄入不均衡的问题。既然豆类的营养如此丰富，那么，就从每天早上喝一杯豆浆开始吧！

参考文献
[1]张桂生,郑素琴,李艳.功能性低聚糖的生理功效及开发[J].中国食物与营养,2004(04):22-24.
[2]荣建华.大豆多肽及其生物活性的研究[D].华中农业大学,2001.

我们平常说的豆类，既包括大豆（包括黄豆、青豆和黑豆），也包括一些杂豆类，例如绿豆、芸豆、蚕豆、豇豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆、菜豆、四棱豆、瓜尔豆等。大豆中含有丰富的优质蛋白质，富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆中蛋白质的含量大约在35%-40%之间，例如黄豆中蛋白质含量为35% ，而普通肉类，如猪里脊肉、牛腱肉蛋白质含量均只有20%左右。大豆的脂肪含量大约为15%-20%，其中不饱和脂肪酸为主要，占到85%左右，亚油酸高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂，而不含有肉类所含的饱和脂肪酸和胆固醇。在维生素和矿物质方面，大豆中维生素E、钾、钙等的含量比较丰富。除此之外，大豆中还含有多种有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状都有积极的作用。至于各种杂豆类，营养也很丰富。例如，对于绿豆来说，它的蛋白质含量是21.6%，是大米的近7倍，这种蛋白质中同样富含谷类中所缺乏的赖氨酸；碳水化合物含量高达62%，其中直链淀粉含量较高，消化比较慢，因此升血糖的速度比较慢；此外，膳食纤维含量也比较高，为6.4克/100克，多吃富含膳食纤维的食物对预防便秘有好处。