很多人在练习瑜伽过程中追求更大难度和更强体力的输出，殊不知要在瑜伽路上走得更远，基础显得尤为重要 。
以下 10 个体式 ， 经得起时间考验，每个瑜伽士都应该定期练习 。另附针对初学者、中级和高级习练者的提示 。
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1.花环式 花环式放松下背部，打开髋部，去探索如何使这个姿势更容易或如何更深入的变化和技巧 。
初学者：确保脚后跟向内转 ， 脚趾向外转，如果蹲下膝盖不适，请坐在瑜伽砖上 。
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中级：通过合并你的手臂来加强这个姿势的臀部打开元素 。身体前倾，将双臂放到双腿内侧 。手掌胸前合十，这会帮助外旋并给你额外的支撑 。
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高级：完整的花环式是双脚并拢 ， 膝盖打开，躯干向前折叠，手臂伸展或相扣在后面 。
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2.四柱支撑 习练者倾向于匆忙做这个姿势，忽略了它的对齐方式，重复练习会受伤 。重新审视这个基本姿势，并将其视为独立的姿势而不是过渡 。
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初学者：初学者建议将膝盖放下练习 。专注于将下腹部向上拉，以防止下背部塌陷 。保持肘部紧贴胸腔并叠放在手腕上方 。
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中级：始终注视前方以防止上背部变圆，将肩部向后拉，并在降低时专注于伸展您的胸腔，肘部保持在手腕上方 。
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高级：在板式中完全吸气，然后完全呼气进入四柱支撑 。在呼气完成之前不要退出 。这需要控制和意识 。
3.三角式 三角式 ， 经典的站立姿式！是放松下背部、增强核心力量的绝佳体式 。
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初学者：初学者在试图将手或手掌放在地上时往往会折叠下半身 。跳过这一步 ， 将手放在小腿外侧或小腿上 。这使您能够均匀地伸展胸腔的两侧 。
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中级：大多数人在练习时会鼓起肋骨 。专注于收紧胸腔，并保持下腹部的收紧和抬起，以在下背部创造空间 。
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高级：您想将躯干与前腿对齐（多数人会向内侧倾斜） 。当你向后靠时，你能保持两侧腰部均匀，肋骨内收，腹部收紧和腰部下沉吗？当然可以！练习 ， 练习，再练习 。
4.新月式 新月式是打开髋部和腰大肌、增加胸部空间和强健双脚的首选姿势 。
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初学者：初学者会在这个姿势中努力保持平衡 。确保你的前脚和后脚分开与髋同宽 。这将让您保持平衡 。
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中级：练习中会有一种向前倾的倾向，通常是由于你的下背部倾斜或与你的后腿相连的腰肌紧张造成的 。尽可能多地弯曲膝盖，以提高骨盆的灵活性 。
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高级：尝试添加后弯元素 。手臂举过头顶，不要倾斜你的骨盆 。
5.扭转幻椅式 这是一个很好的基础姿势，可以教我们如何安全地扭转 。如果你能在这里学习扭转的机制，会在更高级的姿势中更安全 。
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初学者：看看你的膝盖！想让你的下背部保持平衡，最好的线索来自你的膝盖 。如果有一个弹出，把它拉回来！这将中和您的下背部并保证您的安全 。
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中级：手掌胸前合十 。用力按压，使您的躯干旋转，这是一个极深地扭转
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高级：将下面的手向下伸到脚的外侧，然后向上伸展上面的手 。结合保持膝盖/臀部水平和使用外臂推动腿部的工作，以更好地开胸 。
6.头倒立 由于底座大，三脚倒立是一种更容易平衡的倒立 。如果您想进入高级过渡，例如降低到手臂平衡 。需先掌握它 。
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【初学瑜伽必练10个动作 怎么练瑜伽才能减肥】 初学者：专注于保持肘部内收（启动内收?。┎⒔绨蛳蛏侠氲孛嬉苑乐怪亓垦沟骄辈?。
中级：保持肘部向内和肩膀向上，以防止手臂因腿部重量而塌陷 。
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高级：继续将腿向上拉，直到伸直，始终保持双腿紧贴中线 。您也可以通过海豚式进入姿势 。
7.桥式 在下背部下方加一个瑜伽砖，是对肩倒立的一个很好的修改，也是一种放松前身和脊柱的极好方式 。
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初学者：从下背部下方放中低高度的瑜伽砖开始 。
中级：将瑜伽砖放在下背部下方，手指交扣在瑜伽砖下方 。
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高级：将一条腿抬起练习改良的肩倒立 。
8.骆驼式 该体式有许多需要注意的地方，以保持下背部支撑和颈部舒适 。
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初学者：将手放在臀部，并在你的肩膀向后转动时抬起胸腔 。双手放在臀部，保持这个姿势大约 8 次呼吸 。
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中级：当您放下双手抓住脚后跟时，向后打开肩膀并保持手臂中立 。保持臀部在膝盖上方，胸部抬起 。
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高级：保持之前的所有动作，但这次双脚平放 。保持胸部有力上提，让头部向后仰 。抓住你的脚后跟，放松你的脸和喉咙 。
9.单腿头碰膝式 这种向前折叠可以释放直腿的小腿和腘绳肌，同时还可以打开屈膝腿的臀部 。
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初学者：坐在毯子或瑜伽砖上 。将瑜伽带放在直腿的脚上 。抓住瑜伽带 ， 专注于坐直，不要弯曲脊椎 。
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中级：吸气并伸展脊柱 。呼气，转动肚脐以面对直腿膝盖 。抓住直腿脚的任一边缘，保持脊柱延展 。
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高级：随着柔韧性的增加 ， 用内侧手扣住外侧手腕 。扣住时吸气，保持视线向前 ， 呼气并弯曲肘部 ， 将您拉入更深的前屈中 。
10.上伸腿式 该体式是放松双腿的最佳体式 。
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初学者：沿墙壁纵向放置折叠的毯子或垫子 。将双腿向上靠在墙上，保持下背部抬高 。
中级：丢掉毯子或垫子，只需练习双腿上墙，臀部与地面齐平 。
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高级：离墙练习
