1、热身 。在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步，它能够有效避免运动伤害，还能让你的筋变得更柔软 。你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行热身 。每天空出15分钟的时间 。如果你每次就拉伸2分钟 ， 每周就拉伸一两次，那么你肯定永远学不会劈叉 。
2、V字形拉伸 。坐在地面上 ， 将双腿打开呈V字形状，也可以将双脚抵住一面墙，以此获得更深层次的拉伸 。保持后背挺直 ， 身体向右下压 ， 双手抓住右脚，保持动作30-60秒后，换左脚进行 。接着将双臂尽可能向前拉伸，让胸腔贴近地面 ， 保持动作30-60秒 。
3、坐式触碰脚趾拉伸 。坐在地面上，双腿放于前方打直，双脚并拢 ， 上身前倾触碰脚趾 。如果你实在够不到脚趾，那就改为抓住脚踝 。如果你没法轻易就碰到脚趾头，可以触碰脚底 。切记保持背部挺直 。停顿30-60秒钟 。
4、站立时触碰脚趾拉伸 。动作和上一个动作一样，只不过把坐式改成站立式，双腿并拢，保持直立状态，身体往下倾 ， 尽量触碰到脚趾 。注意不要弓膝盖，让身体的大部分重量都放到脚底，而不是脚跟 。保持动作30-60秒 。如果你的身体柔韧性已经非常好了，尝试将手掌贴紧地面 。
5、蝶式拉伸 。坐在地面上，膝盖弯曲，让脚掌贴合到一起 。将膝盖往下压，如果需要的话可以用手肘压，保持30-60秒 。拉伸时一定要保持背部挺直，将脚跟尽可能跟往靠近身体的方向拉 。如果想要加大难度，可以尝试尽量将头部贴到地面 。
6、跪式拉伸 。双膝跪地，将一侧腿拉到身体前面，保持完全打直的状态 。双手分别放于拉伸的腿的两侧，身体往前倾 ， 保持30-60秒后换腿进行 。要加大难度的话，可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面，比如放在枕头或垫子上 。
【怎么劈叉10分钟学会不痛 怎么劈叉10分钟学会】7、练习劈叉 。最好的劈叉拉伸动作就是练习劈叉这个动作，练习如何做好右侧劈叉、左侧劈叉、中心劈叉，或者从中选择一种练习 。慢慢地练习各种劈叉的类型，谨慎地将腿往下压 。
