1、前平举，两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧 ， 抬头挺胸 。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原 。
2、侧平举，两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾 。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停?。乖匠跏嘉恢?。
【皮绳的锻炼方法 分别有什么动作】
3、俯身侧平举，两脚分开站立，两膝微屈 ， 屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置 。
4、俯身拉：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直 ， 两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气 ， 呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原 。
