1、头部前倾后仰式锻炼颈部肌肉训练，前前后后，左左右右，左旋右旋转转转，4个8拍 。
2、抱头式左侧右侧反身低头式锻炼颈部肌肉训练 ， 左反方向俯身2次，右反方向俯身2次，4个8拍 。
3、俯身直臂静力俯锻炼颈部肌肉训练，保持这个动作，全身肌肉特别是颈部肌肉高度紧张持续1min左右 ， 4次 。
4、俯身单手提重物俯卧式锻炼颈部肌肉训练，就是一侧提起重物 ， 动作幅度大一些，拉伸颈部肌肉，4个8拍 。
5、燕子飞式锻炼颈部肌肉训练，开始身体全体投地，之后头部用力上扬，拉伸颈部肌肉，保持30s-1min ， 4次 。
6、反仰面前背着地式锻炼颈部肌肉训练 。开始前背着地，之后用头部顶起身体，拉伸颈部肌肉，4个8拍 。
7、过度式仰卧起坐锻炼颈部肌肉训练，就是做仰卧起坐用力大一些，把腿提过头部，从而拉伸颈部肌肉，4个8拍 。
【颈肩肌群的训练方法 颈肩肌群的训练方法有哪些】8、俯身蛤蟆爬式锻炼颈部肌肉训练，做的时候学习蛤蟆爬行方式，尽量动作幅度大一点才更能有效拉伸颈部肌肉 ， 来回爬，20m4组 。
