1、哑铃或者杠铃重量的选择：先大略的估计一个重量，然后在热身后连坐十二个，如果做十二个非常轻松，那说明重量小了，要加大重量，如果连6个都非常吃力 ， 那就说明重量大了 ， 要减小重量 。
2、坐姿哑铃推举：这个动作是最普通 ， 也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作 。双臂和肩部平行稍稍偏下一些 ， 整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力 ， 然后在徐徐放下，以此往复 。
【怎么练得肩下沉 练肩部下沉最好的方法】3、坐姿哑铃推举注意事项：切记要收腹挺胸，哑铃推起的时候，头部可以向前微动，如果坐在椅子上，腰部要挺起，而不是贴在椅子上 ， 尽可能的避免胸部参与发力 。每组8-12个，每次3-6组，视个人情况而定 。
4、哑铃侧平举：选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力 ， 可以腿部微微弯曲 ， 然后用肩部带动手臂 ， 将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒 ， 然后缓缓放下 。
5、哑铃侧平举注意事项：在人体自然站立的时候，手肘是本身就具有一定弧度的，在哑铃缓缓抬起的时候，不可把手臂伸直，依旧要保持这个弧度，来进行动作，手臂打直，会增大肘关机的压力，那里是非常脆弱的 。
6、宽握高位下拉：这个一般是健身房都有的器材 ， 属于固定器械，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率 ， 坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合 ， 不用太可以，但是一定程度的向内闭合 ， 可以让你的肩部发力更加明显 。
7、杠铃直立划船：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直 ， 肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下 。
8、杠铃直立划船注意事项：这个动作比较容易受伤，建议不要开始就用大重量，可以缓缓增加，如果没有可以的想要练肩部前束或者后束的话 ， 握距建议是略小于肩宽 ， 过程中要保持匀速 ， 下放到最低位置的时候，不要卸力也不要借助惯性，再次重复提起动作 。
