1、引体向上：主要发展上肢力量 ， 背部、手臂均能得到锻炼 。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂 。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠 ， 再缓慢还原 。
2、俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等 。动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直 ， 头稍抬起 。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原 。【快速提升力量训练方法图片 快速提升力量训练方法】
3、双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大 。动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移 。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原 ， 如此重复 。
