1、平躺摆腿 。平躺在地上，双手放在脑后 ， 弯曲右腿，臀部离地 ， 左脚伸直，上下幅度摆动 。这种方法，不仅对腰部起到锻炼的作用，对臀部的刺激也很大的 。20次每组，每次3组 。坚持才有效果 。
2、V字坐 。整个人平躺在地上，双腿伸直 。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直 ， 腿部绷直抬离地面 。然后收紧腹部 ， 向臀部方向拉动脚 。然后再回到第一步的动作 。来回进行 。（这类动作一定要保持背部挺直 ， 不然做不了多久背部发酸，使力的地方不集中在腹部，找准发力点 。）20次每组，每次3组 。
3、仰卧起坐 。背部贴地躺下，膝部弯曲，，全脚掌踩在地面上 。将头部和肩膀抬离地面20～30厘米，保持下背部与地面接触 。注意抬起过程中呼气 。然后放下身体，头部和肩膀不要完全与地面接触，要记住腹部始终保持紧张 。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用，15～30个每组，每次完成3组 。每天坚持 。
【初中男生练腹肌最有效方法 初中男生快速练出腹肌技巧】4、平板支撑 。脚趾和前臂接触地面支撑身体 ， 双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直 ， 头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力 ， 脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作 。才开始做这个动作，有些人一分钟都坚持不了，根据自身的身体素质 ， 第一次能坚持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒 。依次往上加，但注意还是要找准发力点 ， 不然没有效果 。
