1、特异性法则
最有效的训练就是模拟即将进行的比赛 。这是所有比赛的基本准则 。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必须按这个配速进行训练 。例外：完全模拟比赛是不现实的，因为那会延长恢复期 。
2、10%法则
每周训练增加的里程数不超过每周的10% 。这样能避免伤病 。例外：休整后，如果你的里程只有个位数，那可稍微加大增幅，直到恢复正常水平 。
3、2小时法则
饭后等约2小时再去跑步 。尽量排空胃里的食物 。例外：如吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步 。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了 。
4、10分钟法则
每次跑前都要做10分钟的跑走交替热身；跑完再做10分钟的跑走交替放松 。这样可避免受伤和不适 。例外：温暖天气，时间可以少于10分钟 。
5、2天法则
跑步时，如果有部位连续2天疼痛 ， 那就要休息2天 。持续疼痛可能预示着受伤 。例外：如果疼痛持续2周，那就得多休息几天，去看医生了 。
6、熟悉食物法则
在赛前、赛中或艰苦训练时，不吃或喝任何新的东西 。那可能引起胃肠不适 。例外：如你正处在撞墙期，那尝试新鲜食物比不吃强 。
7、赛后恢复法则
每参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复 。即，你跑了10K，那6天内就不要进行速度训练或比赛；跑完马拉松，起码要恢复26天 。例外：如果在比赛中你没有全力以赴，那就另当别论了 。
8、逆风法则
逆风跑让你损失的速度，远远超过顺风跑给你增加的速度 。例外：在一路顺风的条件下，你可能比平常跑得快 。
9、谈话法则
你应该能在跑步中进行完整的对话 。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好 。例外：在艰苦训练、速度训练或比赛时，不该交谈得那么容易 。
10、20英里法则
【跑步的黄金技巧 跑步的10个黄金技巧法则】马拉松比赛前，你至少应该跑过一次20英里（约32.2km） 。例外：有教练认为，有经验的马拉松跑者可以跑16-18英里（约25.75-29km），而菜鸟最好跑到24英里（约38.62km） 。
