1、靠墙膝盖弯曲 ：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致 。慢慢弯曲膝盖身体向下移动，将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上 。
2、坐姿大腿收缩：端坐在椅子上 ， 抬起右腿慢慢伸直 。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒 。重复另一条腿 。
【膝盖肌肉训练的方法 膝盖肌肉训练的方法及原则是什么】
3、直腿提高：端坐在椅子上 。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外 。保持腿部抬起 ， 并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上 。然后换边重复另一条腿 。
4、坐姿腘绳肌大腿拉伸 ：坐在椅子的边缘 。将右腿伸出打直 ， 并让脚趾稍向外打开 。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉 。
5、髂胫束拉伸：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖 ， 臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束 。保持15秒钟后换边 。
