什么是适应不良应对?
“问题 不是问题;应对是问题所在 。”著名的临床治疗师Virginia Satir说(Thompson等，2010) 。
在某种程度上，我们都是避免的专家;我们推迟任务 ， 摆脱可能带来压力的情况 。
我们没有写电子邮件，而是清空洗碗机，在手机上查看新闻 ， 或者凝视着我们的屏幕保护程序 ， 做着白日梦 。
浪费时间会很烦人 。我们经常推迟不可避免的事情 。但是，这种行为被放大后，被称为适应不良的应对，可能是有害的 。我们避免情况，事件和人员，损害我们的发展，限制我们的成长，并且无法满足我们的心理需求 。
适应不良的应对策略不仅无济于事 ， 而且会对我们的心理健康产生负面影响 。这种行为使我们无法在心理，生理或情感上陷入压力大的环境，并可能导致社会孤立(Thompson等，2010; Enns，Eldridge，Montgomery和Gonzalez，2018年) 。
那么，它来自哪里呢?
学会应付
应对策略始于儿童早期 ， 对压力的心理和生理反应 。使用心理生物学模型进行的研究表明，我们在成年后对环境输入的敏感度对我们成年后的身心健康都有影响(Wadsworth，2015年) 。
在生命的第一年 ， 我们开始使用应对策略，以适应与护理人员的互动 。吮吸拇指并移开视线可提供自我缓解和调节行为的早期示例 。在接下来的几十年中，我们变得更加独立，并开发了一套或多或少合适的应对技巧来应对压力 。
毕竟，压力大的环境是生活的一部分 。它们是自然的和必不可少的，并鼓励我们学习如何发展和应对它们，从而形成一种平衡的生活方式 。
幼儿从哭泣 ， 寻求身体舒适过渡到寻求帮助和避免压力的方式 。小学阶段始于更多的情绪意识和更高的认知功能(元认知)的发展，并显示出越来越多的参与解决问题和认知重构的迹象-换一种方式看待情况 。
随着这些方法的不断发展，到青春期后期 ， 我们大多数人都有一系列健康的应对策略，包括以下策略(Wadsworth，2015年)：
积极主动–解决问题，寻找适当的支持，计划和架构
包容–调整期望和偏好以适应情况并减轻压力(例如宽恕和妥协)
情绪–调节对压力和困难情况的情绪反应
行为–使用行为来管理压力(例如散步 ， 深呼吸或与朋友交谈)
认知–帮助缓解压力的心理活动(例如，思考更大的图片，令人愉悦的图像或情况的潜在收益)
每种策略的实施方式和实施时间取决于具体情况以及对以下问题的回答：
情况有多紧张?
有多紧急?
我有控制权吗?
在我们使用的策略中过于僵化可能是有害的 。通常，我们会根据情况和心态制定和使用多种策略 。
适应不良的起源
适应不良的策略可能源于对典型应对方式的破坏 ， 以应对(Wadsworth，2015)：
压倒性压力–家庭内部冲突，经济困难，亲人之死等 。
待遇不佳–在暴力环境中成长 ， 或者没有得到爱和父母的支持等 。
情绪无效 –被告知您的情绪不合理，不合理或无效等 。
研究表明，处于这种情况下的儿童不太可能发展应对情绪的技巧 ， 包括应付情绪和解决问题 。
为了应对压力大的情况或没有适应性行为，年龄较大的儿童和青少年可能会继续采用较不成熟的应对策略 ， 例如回避和否认 。
以后的发展
虽然适应不良的应对策略可以在儿童时期发展，但它们也可以在生活中的后期出现，以应对诸如孤独，虐待和创伤等生活事件 。
15适应不良应对策略的例子
适应不良的应对机制当面对压力的情况时，我们会感到焦虑，恐慌和极端的压力，我们常常诉诸于适应不良的行为 。
然而，人类的反应范围很广 。对于某些人来说，它可能是相对无害的-偶尔做白日梦或拖延症-对于其他人来说，它可能是自残或吸毒 。
这种适应不良的行为可能会暂时缓解压力或焦虑 ， 但根本的想法，恐惧和担忧并未得到解决 。短期缓解可能会导致长期的心理不适 。
适应不良的技巧
无用的应对技术因其使用频率和负面影响程度而异 。这种变化很好地表明了我们许多人无力应付，我们将竭尽全力去忽略问题或感受 ， 重新获得控制感 。
适应不良的应对技术包括以下内容(Thompson等，2010; Enns等 ， 2018; Wadsworth，2015; Tapu，2016)：
滥用药物
消耗过量的酒精并服用合法和非法药物 。
反思
极端且持续关注“抑郁症状和这些症状的影响”(Thompson等，2010) 。
情绪麻木
关闭情绪以减轻压力和焦虑 。
逃避
改变行为，以避免情况和困难的感觉 。
侵入性想法
不受欢迎或非自愿的想法和思想可能会令人沮丧且难以管理 。
做白日梦
虽然偶尔做白日梦可能会导致失去注意力和延迟完成任务，但在极端情况下，适应不良的白日梦 是对白日梦成瘾的一种形式 ， 可以一次持续数小时 。
拖延
拖延就像沉思一样，可以导致有意识或无意识地避免需要完成的难题或任务 。
自我伤害和暴饮暴食
这两种方式都可以解决困难，通常需要专家的支持 。
自责和自责
这些形式的认知策略会影响个人与困难环境的关系 。
行为脱离接触
在具有挑战性的情况下，个人可能会在任务或社交环境中脱离接触或减少努力 。
【15个例子以及如何打破循环 无限循环的例子】冒险行为
行为脱离接触的另一种形式，用于减轻情况的不利影响 。
致敏
过于排练未来的事件，令人担忧过度，和超警戒 。
安全行为
依靠某人或某物帮助应对极端焦虑的倾向 。该人可能会不断保证一切都会好起来的 。
焦虑回避
避免可能导致不适的情况或事件 。不幸的是，这导致该人从不面对他们的恐惧或不了解他们的错误信念 。删除或避免此类不愉快的经历可能会使行为恶化 。
长期使用这种应对方式(还有许多其他应对方式)是不健康的 。此类策略与高水平的心理困扰相关，包括青少年和成年人的焦虑和抑郁(Thompson等，2010) 。
结果
虽然适应不良的应对策略在用法和强度上都不同 ， 但它们可能在短期内看起来很成功，似乎可以消除不想要的感觉 。
但是随着时间的流逝，不良的应对策略可能会导致持续的问题 ， 包括：
增强对特定情况的恐惧
避免与家人和朋友在一起，以减少遇到自己不想遇到的情况的机会
社交技能使用有限，导致无法发展或练习与他人互动所需的技能
由于避免人际关系而使自己前进，从而降低了教育和专业成就
避免艰难的对话 ， 导致问题变得自负 ， 并在需要时采取控制措施
身心健康恶化 –采取不健康的策略和行为将最终损害身心 。
压力和抑郁的消极应对机制
患有抑郁症或压力大的人往往过分关注消极情绪，而没有意识到积极的经历 。反过来 ， 活动似乎毫无意义 ， 也没有希望 。
尽管对情况的反应通常是情绪激动的，但采用的策略却经常避免，从而消除了与人和情况互动的需要(Beck ， 2011; Orzechowska，Zaj?czkowska，Talarowska和Ga?ecki，2013) 。
这种想法的例子包括：
我不会给朋友发短信;他们不会想要见我 。
我不会申请这份工作 。反正我可能不会得到面试 。
其他回避策略包括安全行为，例如不微笑，避免闲聊和穿衣打扮等，这些行为会降低个人的可见度 。
在这种情况下，认知行为疗法通过帮助患者专注于优势和积极品质而受益(Beck ， 2011)：
识别自动思考
为他们的问题设计解决方案
学习新技能
打破适应不良的7种技巧
写作作为应对机制广义上讲，应对可以分为两种方法 。
以回避为导向的应对是一种忽略情况的存在或影响的方法 。面向方法的应对方法着重于管理情绪或将情境转变为压力或挑战较少的环境(Joseph，2013) 。
我们可以通过鼓励儿童进行更适当的以方法为导向的行为，来帮助他们制定适应不良的应对策略的风险儿童或已经与他们一起出现的成年人(Wadsworth ， 2015) 。
这至关重要 。改善的应对策略已与减少心理困扰 ， 降低焦虑，减少抑郁症以及改善整体健康和适应能力联系在一起 (Thompson等，2010) 。
适应不良的应对措施一开始似乎可以奏效 ， 但随着时间的流逝，它会增加压力和焦虑并增强破坏性行为 。
但是，不必一定是这种方式 。可以通过专注于管理，消除或减少压力源的面向方法的应对方法来替代以回避为导向的应对方法 。
与您的客户一起尝试以下方法：
1.认知重组
用更健康，积极的想法代替消极的想法，减少真实或想象的事件的影响 。
在认知重建工作表使用苏格拉底式提问-一系列开放，重点问题，两个人之间-挑战妄念 。
“毁灭性步骤”工作表使用五个问题来帮助人们解构“灾难” 。
2.分心
当遇到困难时，可以通过音乐，呼吸技巧，写下思想，冥想等方式使自己摆脱负面的冲动 。
这样的技术可以在使注意力从压力源转移的同时具有镇定作用 。
3.停止思想
中断或打破消极思想产生的周期可以帮助阻止恐慌加剧和消极思想的多米诺骨牌效应 。
与客户一起寻找适当的机制来打消负面想法 。对于某些人来说，可能是说“停下来”(或停在他们的头上);对于其他人，可能是在手腕上扣了一条松紧带 。
在当前情况之外，“发现差异”工作表 可用于考虑继续或停止行为的正面和负面影响 。
自动反应可能会令人不知所措，并且会在有意识的思想介入之前发生 。使用自动思考记录工作表 来思考错误的思考方式 。
4.自我同情
Shauna Shapiro(2020)在她的《Rewire Your Mind》一书中描述了两种常见但无效的应对机制 。当面对挑战时，我们常常以羞耻或自尊为重 。
两者在帮助我们应对方面的作用有限;相反，我们应该采取自我同情的心态(Shapiro，2020年) 。
我们以羞耻和自我判断来对待自己 。我们试图通过弥补自己的缺点并审查我们的不足之处来激发内部的变化 。
没用 相反，它会触发不利的生物学反应-释放压力激素，皮质醇和去甲肾上腺素 。他们剥夺了我们的认知灵活性并消除了我们的学习能力 。
尽管一些自助文学告诉我们，自尊 对于我们的韧性和幸福的生活至关重要，但存在一个问题 。自尊需要成功才能证明我们的价值 。
另一方面 ， 自我同情就像你的狗 。它看着你 ， 说你“无论如何都值得”(Shapiro，2020) 。如果我们想停止重复错误的循环，那么我们需要向他们学习 。自我同情会释放催产素，一种感觉良好的神经递质，可减轻痛苦，增加安全感并帮助我们建立新的联系 。
在客户的生活中建立自我同情的一种特别有用的方法是要求他们给自己写一封《自我同情书》 。通过捕捉他们的不值得的感觉，然后以无条件的爱去观察，他们可以改变他们对自己的看法 。
5.应对声明
克里斯汀坊扯?Christine Wilding ， 2015)提出 ， 建立一套应对声明可以帮助客户应对挑战 。写下后 ， 可以定期重复使用它们 ， 并以更积极的方式描述客户的担忧和困难(摘自Wilding，2015年)：
我将面对这一挑战并尽我所能应对 。
因此，它可能无法100%解决，但我会尽力而为，看看会发生什么 。
我以前一直处于这种情况，并且幸免于难 。
无论发生什么事 ， 我都有足够的能力去处理 。
事情通常并不像最初看起来那样糟糕 。
重复肯定的陈述会严重影响客户的心态和对即将发生的事情的准备水平 。
6.开放性
芭芭拉犯ダ椎吕锟松?Barbara Fredrickson ， 2010)的研究发现，以开放的方式应对挑战可以改善压力处理能力，找到解决现有问题的新颖方法，并提高应对能力 。
该门紧闭的门打开运动将鼓励你的客户去思考的时候，他们感到被拒绝(门关闭) ， 什么机会出现之后(开门) 。然后 ， 他们可以反思自己的经历 ， 以了解是什么使他们看不到机会和所学到的东西 。
7.流程
想象一下在同一时间完成更多工作 ， 并且更频繁地完成最佳工作 。那就是流动的潜力 。
通常 ， 我们的适应不良机制比破坏性机制无济于事 。在上班时找到最佳位置可以有所帮助 。根据心理学家Mihaly Csikszentmihalyi(2002)的说法 ， 流动确实是“所有事物都融合在一起的感觉” ， 并且是我们自己的最佳版本 。
当沉浸在经验中时，我们将获得最高的关注度和最好的工作，也许最重要的是，我们享受它 。
那么我们如何到达那里?
在情况的难度和个人的技能水平之间取得平衡至关重要 。要求您的客户试用“创建流程体验”和“探索流程体验”工作表，以查看它们是否可以增加最佳平衡的频率和持续时间 。
PositivePsychology.com的有用资源
在实现弹性-教练大师是对从业者的优秀资源 。
在此在线大师课程中，通过基于科学的技术和工具，教您的客户如何变得更有韧性和更坚强 。这不仅可以帮助他们摆脱生活中的挑战，还可以采取更多提高生活的应对策略 。
这篇有价值的文章提供了有关如何管理认知重构的资源，内容包括16个灾难性的工作表和工具 。
这篇有关如何应对焦虑的文章提供了有用的应对资源 。
