1、长跑前，应先做5－10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速 。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 。屈膝半蹲，足跟提起 ， 反复练习3至5次，活动双侧膝关节 。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 。
2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间 。
3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧 。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次 。这样做可以有效的减轻疲劳感 。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统 。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
4、正确的跑步技术动作 ， 起跑后 ， 两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力 ， 前摆到45度左右 ， 这样可使腹部肌肉处在紧张状态 ， 脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸 ， 动作要放松 。
5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式 。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身 。
6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平 。如果一周只跑一次 ， 跑的距离再长也没有多少益处 。因为在中断跑步的六天里 ， 身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净 。因此，一周内跑步不得少于三次 。
【跑步的技巧和注意事项 跑步的技巧和注意事项都有哪些】
7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动 。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松 。此外，保持身体正直也非常重要 。
8、跑前要准备好合适的鞋子运动服 ， 挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应 ， 不会产生需要磨合的情况 。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松 。
9、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点 。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服 。
10、太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担 。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段 。
11、发令枪响后 ， 要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力 ， 先求稳，尽量紧跟第一军团即可 。有别人超过也不要着急 ， 按照自己的步伐走 。
12、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水不要喝其他饮料 ， 口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物 。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘 。
13、注意事项 。不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎 ， 哮喘等呼吸系统疾?。徊灰苏趴诤粑?nbsp;， 长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激 。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛；不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾?。徊灰嗽诖蠓纭⒋蠛⒋笱⒋笪碇卸土叮?以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要；不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助；不宜超强度运动 ， 运动时应根据自己身体状况量力而行 ， 不能逞强好胜 ， 使体力透支，引起危险；不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20－30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分 。
