1、第一个动作就是相扑式硬拉
对于刚刚开始练习的小伙伴来说，我们可以先什么都不拿 。在做这个动作的时候，我们双脚的站距是比我们的肩膀更加宽的，上半身保持挺直，不要出现弓背或者驼背的情况 。我们后面的几组可以拿壶铃或者哑铃，加大重量 。
2、第二个动作就是罗马尼亚硬拉
因为第一个动作我们的臀肌已经得到了充分的运动，所以我们在做罗马尼亚硬拉的时候，就可以直接上重量了 。
这个时候我们的站距会比我们的肩宽窄一点，如果你用的是哑铃或者壶铃，你的手沿着你的大腿慢慢下到小腿的二分之一左右的位置 。我们的身体重心 ， 保持在我们的后脚跟 。
3、第三个动作就是我们的杠铃臀推
这个动作会让你的臀部更加的燃烧，就笔者个人来说 ， 我对这个动作真的是又爱又恨 ， 爱的部分就是这个动作的感受度真的很高 ， 而恨的部分就是这个动作真的很累 。
我们还会用到超级组，先是做一个有重量的臀推，用我们自己的重量，做10~12下，然后撤去重量，再用自己身体的自重继续臀推 。虽然你的臀部可能已经超级超级酸痛了，但请坚持下去 ， 因为没有付出就没有收获嘛 。
4、第四个动作，哑铃深蹲
这个动作是锻炼下肢的黄金动作 ， 可以有效的刺激臀部肌群 。训练的时候，要保持腰腹直立，双脚开距略大于肩部宽，下蹲的时候要把握好重心，膝盖可以略超过脚尖，训练的过程中，速度不要太快 。
【最有效的翘臀方法是什么 最有效的翘臀方法】这套动作让你在家就可以进行，锻炼到我们的臀部 ， 2-3天锻炼一次即可 。
