1、桥臀
身体平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直平摆于身体的两侧，背部紧贴瑜伽垫，双腿弯曲 ， 双脚脚尖抬起脚后跟接触地面支撑身体 。
臀部肌肉发力，使髋部向上方顶起，一直到身体与大腿大约呈一条直线后 ， 稍微停留片刻 ， 然后控制速度缓慢的还原初始的位置 。
2、负重臀桥
准备一个板凳，身体肩部紧贴板凳，双腿弯曲 ， 双脚踩住地面 ， 身体其他部位悬空，双手握住一个杠铃，将杠铃放于髋部，双手握紧 。
臀部肌肉发力，将髋部向上方顶起，一直到身体与大腿成一条直线后 ， 控制速度缓慢的还原初始的准备姿势 。
注意控制整个动作的进行速度，保证动作的完成质量 。
3、跪姿侧抬腿
【如何有效练臀 怎么高效练臀】准备一个瑜伽垫，双臂伸直 ， 双腿弯曲，双腿膝盖接触地面支撑身体平衡 。
一条腿向身体的侧方向伸展 ， 伸展过程之中 ， 保证双腿依然呈弯曲姿势 。
臀部肌肉收做到极限之后，控制速度缓慢的还原初始的准备姿势 。
