植村秀 减掉5斤体重要多久?3个方法预防肌肉、水分流失,提升减肥成功率


植村秀 减掉5斤体重要多久?3个方法预防肌肉、水分流失,提升减肥成功率

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植村秀 减掉5斤体重要多久?3个方法预防肌肉、水分流失,提升减肥成功率

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植村秀 减掉5斤体重要多久?3个方法预防肌肉、水分流失,提升减肥成功率

原创内容 , 擅自搬运者必究!
减掉5体重 , 需要多久呢?如果你减掉的是身体的水分、废物甚至是肌肉 , 那么很容易做到 , 但是这样是无法真正瘦下来的 。
如果你减掉的是纯脂肪 , 那么身材会明显暴瘦一圈 。 但是 , 我们减肥的时候 , 无法保证不损耗肌肉、水分等物质 , 只能针对性地减脂 。
因此 , 我们只能做到的是尽可能减脂 , 同时减少肌肉跟水分的流失 , 做到减脂不减重 , 才能有效提升减肥成功率 。

而一斤脂肪的热量大概是3900大卡 , 如果你是从饮食管理入手 , 一碗米饭的热量大概是180大卡 , 想要减掉一斤脂肪 , 我们需少吃22碗米饭 , 减掉5斤脂肪 , 你需要少吃110碗米饭 。
【植村秀 减掉5斤体重要多久?3个方法预防肌肉、水分流失,提升减肥成功率】如果你是进行运动减肥 , 那么1小时慢跑可以消耗550大卡的热量 , 减掉一斤脂肪 , 你需要累计跑步7小时左右 , 减掉5斤脂肪 , 你需要跑步35小时左右 。
因此 , 想要提升减肥效率 , 我们需要管住嘴 , 迈开腿 , 才能有效提升身体的热量缺口 , 促进体脂率的下降 。

而为了预防肌肉、水分的流失 , 减肥过程中 , 我们需要做到这几件事:
1、补充足量的水
减肥不要害怕或者拒绝喝水 , 喝水对身体有益处 。 水是没有热量的 , 不会让你发胖 , 充足的水分可以保证身体的代谢循环 , 促进废物的排出 , 提升身体的健康指数 。
每天1-2个小时补充一杯水 , 大概是200-300ml , 睡前2小时减少喝水量 , 三餐饭前多喝水还能有效抑制饥饿感 , 控制正餐的进食量 , 才能让你更快瘦下来 。

2、不要只做有氧运动 , 而要加入抗阻力训练 。 有氧运动可以促进身体燃脂 , 但是也会分解肌肉 , 导致身体基础代谢值下降 , 减肥后停止运动 , 身材也容易复胖 。
而力量训练可以锻炼肌肉 , 提升身体的卡路里消耗 , 让你养成易瘦体质 。 你可以购买一副哑铃在家训练 , 哑铃器械体积小 , 锻炼方式也比较灵活 , 我们可以选择3-5KG一副的哑铃进行入门训练就足够了 。
你可以选择负重推举、硬拉、划船、俯卧撑、弓步蹲、深蹲等复合动作 , 每个在4组*12次 , 2-3天训练一次 , 可以有效强化身体肌群 , 做到减脂不减重 , 塑造旺盛的基础代谢值 。

3、补充高蛋白质食物 。 减肥期间 , 不要过度节食或者单一饮食 , 我们要合理控制卡路里摄入 , 同时均衡营养的摄入 , 才能保持身体的代谢运转动力 , 健康的瘦下来 。 而蛋白质是身体不可缺少的营养物质 , 可以给肌肉补充氨基酸 , 促进肌肉的修复跟生长 。
尤其是力量训练的人 , 一定要注意补充高蛋白食物 , 每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质 。 不过 , 不同食物的蛋白含量也不同 , 我们可以选择一些低油盐、清蒸水煮的鱼肉、牛肉、鸡胸肉、虾肉、蛋类食物 , 分为多餐摄入 , 计算下每天的蛋白质摄入量是否足够 。

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