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陆上游泳（Swimmer）
位于身体后侧的各色肌群 ， 时常被跑者忽视 ， 然而它们的重要性 ， 绝对不亚于前侧 。
陆上游泳动作为仿照游泳而成 ， 主要专注于背部、臀部、腿后等位于身体后侧的肌群 ， 训练时务必保持身体稳定 ， 手脚摆动幅度不需要过大 ， 往上举到有紧绷感即可 ， 重点在于保持动作的连贯、稳定、流畅 。
训练方式：
面朝下趴着 ， 双手双脚向前、后延伸；右手搭配左脚、左手搭配右脚 ， 上下交替摆动；保持稳定呼吸以及动作流畅；每次操作30-45秒 。
不可忽略“总是坐着”的臀大肌
在核心肌群之中 ， 臀大肌与髋关节可是控制下半身肌群的重要枢纽 ， 但也由于大部分上班族总是坐着的工作方式 ， 致使臀大肌处于“休眠” ， 这也称之为“臀肌失忆症” 。
正因如此 ， 有两个动作 ， 可以唤醒你那沉睡已久、强而有力的臀肌 。
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单脚桥式（SingleLegBridge）
在各种训练菜单中 ， 比较常见的桥式 ， 其实是这个动作的基础版 ， 如果想要进阶挑战 ， 可以试试单脚桥式 。
训练时将注意力放在屁股上 ， 大腿后侧放轻松 ， 同时记得让膝盖、髋部、肩膀呈一直线 。 如果想要强度更高一点 ， 可以试着在每次训练时 ， 屁股不要碰触地板 。
训练方式：
平躺于地面 ， 一只脚膝盖弯曲 ， 另一只伸直平放；同时将伸直的腿与屁股向上推 ， 直至与肩膀、膝盖呈一直线；缓缓放下 ， 感受另一侧屁股以及股四头肌的出力；单脚练习8-12下后 ， 换脚练习 。
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驴子踢（DonkeyKick）
相较于上一个单脚桥式的动作 ， 驴子踢更适合初学者来进行操作 ， 将专注力放在后侧肌群上 ， 训练过程中保持呼吸 ， 感受臀部肌肉的收紧与伸展 。
训练方式：
成四足跪姿跪地 ， 双手与肩同宽；像往后踢东西一般 ， 将一只脚向后延伸 ， 而后将膝盖缩回身体下方；重复统一动作8-12次之后 ， 换边进行 。
来源：澎湃新闻
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