体脂率（%）=身体脂肪总量（kg）÷体重（kg）
对于成年人来说 ， 男性平均体脂率为15%-18% ， 女性平均体脂率为22%-25% 。 如果男性体脂率超过25% ， 女性体脂率超过32% ， 就属于肥胖 。
腰臀比（WHR）=腰围（cm）/臀围（cm）
正常的腰臀比范围为：男性＜85厘米 ， 女性＜80厘米 。 如果男性腰臀比在0.9以上 ， 女性腰臀比在0.85以上 ， 就属于肥胖 。
哪些习惯 ， 更容易导致身材越来越胖呢？
男性想要保持完美身材 ， 在生活中 。 就应该避开容易让人发胖的根源 ， 比如以下这几个习惯 ， 希望你能趁早改一改 。
1 ， 长期熬夜晚睡
熬夜晚睡会导致身体素质受到极大影响 ， 熬夜的人会发现自己不自觉吃重口味食物 ， 而且第二天醒来之后精神状态不佳 ， 还总是感觉到饥饿 。
因为熬夜会导致基础代谢速率降低 ， 更容易让你摄入更多热量 ， 维持各个器官功能正常运行 ， 熬夜的人运动量会明显降低 。
2 ， 每日饮水不足
大部分男性都是等到口渴时才想起为身体补充水分 ， 如果总是等到口渴了才补水 ， 会导致基础代谢速率下降 ， 更容易影响自身健康 。
有些男性用各种饮料代替白开水摄入 ， 殊不知饮料当中所含糖分相对比较高 ， 会导致身材越来越胖 ， 更容易让你的体脂率不断升高 ， 增加多种慢性疾病几率 。
3 ， 饭局不断
我们不否认男性在外面承担的压力会更大 ， 有时迫于无奈就要参加酒局 ， 酒局一般都是吃重口味食物 ， 而且会抽烟喝酒 。
这些坏习惯 ， 会导致自身代谢速率逐渐降低 ， 更容易减慢脂肪燃烧速度 ， 甚至让身材越来越胖 。 建议男性朋友想要瘦身 ， 一定要远离不必要的酒局 。
男人保持最好身材“捷径”！
1、明天就开始晨练
早上7点你觉得除了睡懒觉 ， 还能做些什么呢？早上是晨练的好时机 ， 可以出门跑步或坐20分钟柔韧练习 。
研究人员证实：早锻炼的人比那些不锻炼的人更容易获得快乐 。 推荐你一个逃离被窝的好办法：把健身猛男贴画粘在天花板上 ， 当你清晨醒来凝视天花板的时候 ， 就会不自觉地想象自己也应该有这样好的身材 ， 从而开始起床进行晨练 。
2、动作不多 ， 只做4个
如果时间不够 ， 你可以集中力量从基础的肌肉练习开始 。 有这么几个基本动作最容易掌握：下蹲、仰卧起坐、跳跃练习和伸展运动 。 将每一个动作都连续做20遍 ， 共4次 ， 中间不要停歇 。 你将会得到意想不到的修身效果 。
3、理解20分钟法则
如果不能经常去健身房 ， 那么有规律的间隔运动也能够达到天天去健身房的效果 。 加拿大的一个研究发现：20分钟的高强度、爆发力式的健身训练 ， 会比缓慢而有规律的健身更能消耗身体脂肪和热量 。 它让你的身体脱离旧有的训练模式 ， 反而可以消耗更多的脂肪 。 不管是短跑 ， 还是快走 ， 偶尔也来上那么一次 。
4、运动换零食
天凉的时候 ， 喜欢吃很多高热量食品是人的本能 。 你确实需要它们来提升新陈代谢 ， 让身体发热 ， 并且增加血液循环 。 但并不是只有零食可以让你这样 ， 定时的运动 ， 或者咖啡都能有这样的效果 。
5、有氧运动 ， 一周3次
来自匹兹堡的大学的研究发现：适度的体育锻炼可以使你得到一种满足感 ， 它比吃一顿好饭更有利健康 。 而经常的参与有氧运动能给你更多精力 ， 提高代谢速度 ， 减少脂肪 ， 并且给你一个协调的身体 。
进行有氧运动 ， 你的心跳会比平时快 ， 但不会气喘吁吁 。 跑步、跳绳都是锻炼肌肉的运动 ， 并且能燃烧大部分热量 。
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