染发讲真，碳水化合物与糖要是分不清楚，减肥，难( 二 ) 烫发

碳水化合物，是由多糖或者单糖组成的，是一个统一的名词，所有主食以及一些根茎类的蔬菜，都可以称之为碳水化合物。碳水化合物可以简单理解成包括主食，蔬菜和水果在内的所有食材。

多糖，是复杂的碳水化合物，我们习惯称为复合碳水，多糖不能被人体直接利用，需要经过层层降解成单糖才可以。
单糖，可以理解成葡萄糖，直接给人体提供能量的物质，有时也称为血糖。其中，单糖还包括果糖和半乳糖。天然果糖主要出现在水果或者蜂蜜中。半乳糖，自然界中只能从于牛奶里的乳糖分解而来。

双糖是什么呢？双糖是由两个单糖结合而成。双糖有乳糖(由半乳糖与葡萄糖组成)、麦芽糖(由葡萄糖与葡萄糖组成)与蔗糖(由果糖与葡萄糖组成) 。蔗糖是我们最为熟悉的糖，我们传统观念中的糖，指的就是蔗糖。由甜菜或者甘蔗榨出。蔗糖最甜，因为里面含有果糖。

纤维也是碳水化合物的一种，是不能被消化的多糖。膳食纤维对人体健康是有好处的。

学习了上面那么多的概念，可能大家在实际应用中，还是不知道应该如何选择适合自己的碳水，以及在什么时间段摄入何种类型的碳水比较合适。下面的内容，会给到大家实际可操作的方案。

碳水分类与进餐时机碳水化合物分类
第一，高纤维低糖碳水化合物

蔬菜，水果以及豆类，这些食物因为膳食纤维高，同时糖分含量相对比较低，进入人体后消化吸收都会比较缓慢，胰岛素分泌稳定，这种状态下，给脂肪分解提供了一个良好的环境，因此有利于减肥。同时膳食纤维高的食材，饱腹感强烈，对于减期间也有积极作用。
因此，这类的碳水，可以在一天当中的任何一餐都可以摄入一些。特别是蔬菜，不限分量。它含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，对于减肥过程中，营养的全面平衡，身体健康，意义重大。
第二，复合碳水化合物

糙米，燕麦，地瓜，玉米等谷物食材是营养密集的碳水化合物来源。它们的营养成分比富含纤维的碳水化合物要低一些。升糖指数不高，有利于在减肥期间食用。
比较建议在全天时间段的早午餐摄入，因为复合碳水化合物进入人体后，层层降解，消化吸收都比较缓慢，胰岛素分泌稳定，适合持续的给身体提供能量。但也要注意一点，即使是有利于减肥的食材，但也要控制好全天的热量摄入水平。
一般来说，减肥期间，每餐一个拳头大小的碳水是比较合适的。如果运动强度大，可以适当再加一到半个拳头的量。
第三，精细碳水化合物

米饭，馒头和面条等，都属于精细碳水化合物，这类食材摄入后，会让血糖迅速升高，减肥期间并不利于脂肪的分解。
因此，精细碳水要少摄入，在全天的碳水比例中，可以占20~30%的比重。精细碳水也不是不能吃，运动后摄入是比较好的时机，运动后肌细胞对于胰岛素敏感性增强，此时，摄入精细碳水，更有利于肌纤维的修复与肌肉的合成。而且摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞，基本上不会当作成为脂肪储存起来。肌肉的修复，有利于瘦体重和基础代谢率的维持，对减肥持续性，避免过早进入减肥平台期很有帮助。
第四，甜品类碳水化合物

甜品类，饮料以及其他含糖成分的碳水化合物，减肥期间不建议摄入，但也不是完全禁止。因为过于限制某些食材对于饮食的持续性并不是良性循环。其中的添加糖，游离糖，对于身体健康有负面影响。