1.船式
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船式（Navasana） ， 锻炼腹部肌肉、大腿和髋部
在这个体式中 ， 坐骨扎根 ， 背部和双腿呈V形
当你双手往前延展 ， 下腹部肌肉启动 ， 帮助保持平衡
常做这个体式 ， 可以帮助子宫回到正确的位置
保持10次呼吸
练习3次
多练习腹部深层肌肉 ， 特别是下腹部肌肉 ， 可以保持子宫正位不下垂 。
2.腹部上提锁住
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这是瑜伽3种收束法的1种：腹部收束
站着来做 ， 配合呼吸技巧 ， 启动下腹部肌肉 ， 上提下腹腔内脏
双腿打开与髋同宽 ， 弯曲膝盖 ， 双手扶膝 ， 从髋部折叠
用鼻子深吸气 ， 然后用鼻子呼气 ， 同时腹部肌肉收紧 ， 把所有气呼出去
然后屏息 ， 保持腹部肌肉内收上提 ， 扩张胸腔 ， 让内脏上提
保持10-15秒 ， 然后深吸气 ， 站起身 ， 重复3次
配合会阴收束 ， 上提效果更加明显 。
3.肩倒立
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肩倒立（Sarvangasana） ， 这个体式一般会安排到课程结束之前
如果脖子有压力可以在肩膀下方垫个折叠的毛毯
躺下来 ， 腹部内收 ， 双腿上提伸直 ， 双手扶住背部
腹部内收 ， 绷脚背 ， 身体立直
可以保持3分钟以上 ， 常做这个体式 ， 可以让子宫回到正确的位置
如果做不了肩倒立 ， 可以做变体 ， 双腿踩在墙上 ， 大腿小腿90° ， 让大腿和背部一条直线垂直地面 。
4.支撑的桥式
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生理期不能做倒立体式 ， 比如肩倒立、头倒立、犁式
但是桥式可以 ， 骨盆区域没有高出腹部很多 ， 生殖道不是一个内面光滑畅通无阻的管道 ， 经血没那么容易倒流
在生理期站立平衡和后弯体式其实也比较难
在骶骨下方放个瑜伽砖辅助桥式 ， 可以缓解生理期不适
【大腿34岁腹肌小姐姐迷倒小6岁男友，这个有腹肌的妹子也性感了吧】保持2-3分钟 。 在这里要完全放松 ， 腹部不要用力 。
今天的体式讲解就到这里 ， 我们下期再见啦！！！
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