1、粗粮代替精加工米面
糙米代替大米、全麦代替面粉 ， 煮饭时可以加入杂豆类 ， 如红豆绿豆白扁豆等 。 面点可以用全麦粉或燕麦粉代替 。
粗粮的碳水含量不如米面高 ， 膳食纤维含量却高很多 ， 所以粗粮的饱腹感很强 。 并且 ， 粗粮的碳水结构复杂 ， 不是简单的淀粉结构 ， 粗粮含有很多不被人体消化的“抗性淀粉” ， 会一定程度减少 ， 热量的摄入 。
粗粮也含有很多营养物质 ， 在减肥期间 ， 常常因为吃得少而营养不良 ， 体质变差 ， 粗粮中富含维生素和矿物质 ， 少量的蛋白质 ， 都可以为人体提供方充足的营养 。
2、增加蛋白质的摄入
在停止吃米面后 ， 血糖要通过糖异生作用产生 ， 就是从脂肪和蛋白质中产生 。
当我们蛋白质摄入不足， 就会消耗肌肉 ， 肌肉一旦被消耗 ， 就会造成代谢变低 ， 代谢变低 ， 我们要吃得更少才能瘦下来 。
这是一个恶性循环 ， 所以 ， 要保证蛋白质的摄入充足 ， 既能满足人体基本消耗 ， 又能恢复损伤的肌肉 。
每天至少吃120g肉制品 ， 一个鸡蛋才符合一个成年人的所需 。 肉制品可以是鱼、猪瘦肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的食物 。 喝牛奶或豆浆也能补充蛋白质的需求 ， 热量又低 。
很多人担心 ， 蛋白质吃够了是不是瘦不下来了 。 不是的 ， 当人体消耗热量时 ， 一部分是血糖提供的 ， 一部分是肌肉提供的 ， 一部分是脂肪提供的 。 当蛋白质补充够了 ， 脂肪的消耗就会增高 ， 对减肥是有益的 ， 配合运动 ， 肌肉含量也会上升 ， 基础代谢上升 ， 对减肥也是很有益处的 。
喜欢吃米面 ， 该怎么减肥不过 ， 很多人还是放弃不了米面 ， 那么吃米面也有合适的减肥方法 。
1、三餐只有一顿吃米面
一日三餐 ， 可以选择早餐和晚餐不吃米面 ， 只有中餐吃米面 。
中午吃可以保持工作的精力 ， 下午可以选择运动来消耗掉多余的热量 。
早餐还是以鸡蛋、牛奶、豆浆为主 。 晚餐以蔬菜、水果、肉类为主 。 营养搭配和谐 。
如果选择晚上吃主食 ， 很容易造成吃太多 ， 睡前消化不好 。
2、加大蔬菜的摄入
喜欢吃米面 。 就一定要多吃蔬菜 ， 尤其是绿叶菜 ， 比如菠菜、青菜、莴笋、小白菜等 。 对于根茎类的比如土豆、红薯、南瓜 ， 要少吃 。 绿叶菜的热量很低 ， 几乎可以忽略不计 ， 多吃粗纤维也可以减缓我们对热量的吸收速度 。
蔬菜最好在晚上吃 ， 每天至少500g以上 。 早上尽量不要吃蔬菜 ， 会影响蛋白质的吸收 。
水果不能代替蔬菜 。 水果的果糖含量较高 ， 每天吃200g足够 ， 在吃米面的情况下 ， 是不能过多摄入糖类 ， 会导致热量过剩 。
饮食习惯一定要多样化 ， 保证营养均衡 。 虽然不吃主食会瘦得快 ， 但对身体伤害也大 。 对米面过于痴迷也不好 ， 会造成营养单一 ， 热量摄入超标 。 尤其是年纪越大 ， 越要控制食量 ， 保持身体健康 。
参考文献：
【1】、米增慧 丛铮 田英. 甲状腺激素对大鼠肝糖原及肝胞液糖皮质激素受体的影响[J
. 北京医科大学学报 1993.
【2】、季锦. 粗粮新品种前景广阔[J
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