三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法 ， 器械方向飞鸟以15个动作为一组 ， 每次2～3组 ， 坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束 ， 绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合 。
1、器械方向飞鸟坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立 ， 双手握住器械的两个把手 ， 深吸收口气后双手乏力向下拉器械 ， 一直到双手和肩部形成一条直线 ， 双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟 ， 然后放松手臂让器械慢慢向上回收 ， 每15次为一组 ， 可进行2～3组 。
2、坐姿哑铃划船坐在一个长板凳上 ， 两手各握一个哑铃在手中 ， 随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部 ， 同时双手用力抬起哑铃做划船的动作 ， 一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上 ， 这时再慢慢的收回手 ， 每15个动作为一组 ， 每次做2～3组 。
3、绳索后肩划船【三角肌后束训练动作】坐在凳子上两腿前伸 ， 脚掌抵住前方的踏板稍屈膝 ， 两臂抬起与肩同高的位置 ， 同时放松肩部 ， 上身微微前屈握住绳索 ， 收缩肩部、肩胛肌群用力 ， 同时两臂屈肘与地面平行 ， 向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1～2秒 ， 充分伸展后再继续 ， 做动作的时候注意调整呼吸 ， 上拉时吸气、放下时呼吸 ， 上身尽量保持平衡不动摇 。
标签：三角训练动作
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