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四月不减肥 ， 六月徒伤悲 。 马上就要到夏天了 ， 希望大家不要是这样的状态：我大抵是胖了 ， 横竖都不想动 。 这腰间的赘肉不是没由来的 ， 看着身边两包空零食袋 ， 这包是我吃的 ， 那包也是我吃的 。 打开衣柜 ， 这件穿不上 ， 那件也穿不上！
趁现在还没有到夏天 ， 赶快开始行动起来还来得及 ， 不然你就要和你的肉肉一起过夏天了 。
下面是我总结的从128斤瘦到98斤的减脂经验 ， 这属于微胖体重 ， 减肥要以减脂+塑形为主 ， 希望对你有所帮助 。
1、饮食注意
①一日三餐都要吃 ， 按时吃 ， 不要节食减肥 。
②戒掉三餐之外的高热量食物 ， 比如零食 、甜点、蛋糕、奶茶、饮料等 。
③晚上7点之后不吃任何东西 ， 更不要吃夜宵 。
④不要把水果当晚餐吃 。
⑤学会搭配饮食 ， 做到营养均衡 。
2、减脂饮食公式
比如早餐：粗粮主食（100g~150g）+一个鸡蛋+坚果（30g~40g）+低糖水果（50g~80g） 。
午餐：杂粮饭（100g左右）+优质蛋白质（120g左右）+绿叶蔬菜（200g~250g） 。
晚餐：粗粮主食（100g左右）+优质蛋白质（100g左右）+绿叶蔬菜（200g左右） 。
3、生活习惯
①改善吃饭顺序 ， 按照“蔬菜——肉类——主食”这个顺序吃 。
②减小餐具尺寸 。
③吃完饭马上离开餐桌 。
④不要久坐 ， 久坐会导致下肢血液循环受阻 ， 不利于新陈代谢 。
⑤吃饭不要马上坐下或者躺下 ， 可以做做家务 ， 或者出门散散步 。
⑥不熬夜 ， 熬夜会引起人体激素紊乱 ， 使得皮质醇分泌上升 ， 瘦素分泌下降 ， 从而增加肥胖的可能性 。
【刘海 128~98斤减脂经验，饮食和运动详细分享】4、运动习惯
小体重只通过饮食很难有明显的体重降低 ， 必须通过运动来达到瘦身和塑形的效果 ， 这会让你看上去更瘦 。 这时候你更应该关注体脂率和腰围 。
①增加平时的活动量 ， 比如能骑车上班就不要开车 ， 能走楼梯就不要坐电梯 。
②有氧运动可以有效地燃烧脂肪 ， 也可以使身体的循环系统持续良好地运行 。 有氧运动的方式有快走、慢跑、跳绳、跳舞、游泳、骑车、有氧操等 。 记得运动前做热身运动 ， 运动后要拉伸 ， 持续时间30分钟左右为宜 ， 一周3~4次左右 。
③对于小基数的女性减肥者来说 ， 在有氧运动的基础上需要增加力量 ， 塑形运动不仅可以取得更好的减肥效果 ， 还能让自己的身形变得更柔美 。
④跟练是个不错的选择 。 帕梅拉：瘦得快 ， 但对体能要求比较高 ， 不适合大体重的女孩 ， 适合小体重女孩；周六野：瘦得慢 ， 但能塑形 ， 能让你拥有马甲线；韩小四：瘦得慢 ， 但能让你拥有女团腿；欧阳春晓：瘦得慢 ， 但能拥有天鹅臂、直角肩 。
⑤有很多研究都证明 ， 运动对于维持减肥效果很重要 ， 如果你想要达到比较理想的减肥效果 ， 最好用运动来配合饮食 ， 特别是小基数减肥的姐妹 。 想要减肥不反弹 ， 运动是关键 。
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