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锻炼让受伤走开

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伸展运动和肌肉力量练习无疑对健身有益 。然而对平时不好运动的中老年人和身体有疾者来说，即使做仰卧起坐、弯腰触摸脚尖等练习，也会使身体某些敏感部位受伤 。下面介绍的几种锻炼方法能帮助我们走出误区，既能达到健身目的，又可保证运动安全 。
【锻炼让受伤走开】

锻炼让受伤走开

文章插图
一、抻拉腿肌练习
屈体下压、双手触摸脚尖的做法不适于腰、腿有疾者 。
替代练习：坐在长条凳或床边，抬起一腿平放凳(床)上，双手抓握踝关节 。后背伸直，向前压体至极限，保持6秒钟后还原 。换腿做 。开始时双手可能够不着踝关节 。可抓扶小腿的任何部位，直至握到踝关节 。
二、仰卧起坐练习
传统的练习方法可能会加重颈腰有伤者的病痛 。
替代练习：基本动作不变，只是两臂变成胸前叉抑，双手放在肩后 。缓慢抬起上体，保持6秒钟后还原 。
三、臀大肌练习
向后蹬腿的动作容易使腰背肌受历 。
替代练习：双臂伸直跪撑 。左腿大小腿成90度角缓慢抬起至大腿与地面平行，颈腰平直，保持6秒钟后还原 。换腿做 。
四、颈部练习
头部做绕环运动是颈部锻炼的一种方法，但颈椎有伤或一转头就发晕的人做不了这个练习 。
替代练习：左右侧歪头练习 。必要时可用手协助做 。
五、腰背肌抻拉练习
有些人喜欢采用仰卧抬臀，下体后伸过头部的练习方法，但此法易使颈、腰部受伤 。
替代练习：跪坐双脚上，低头屈体，双手尽量摸地前伸，臀部紧贴足跟，前胸紧贴大腿，保持6秒钟后还原 。
六、坐蹲练习
传统的屈膝上体前倾的练法容易使中老年人的膝盖受伤 。
替代练习：全身放松，背靠墙站立，双腿微屈，双脚自然分开 。身体沿墙缓慢下降到大腿肌肉完全绷紧，保持6秒钟后还原 。

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