女：双臂伸直压在地上，双膝触地，小腿离地，弯曲双臂，使身体接近地面，还原 。做动作时可在膝盖处加一薄软垫 。
■上臂后部
男：坐在凳子边缘，双手向后掌心向下按在凳子上，双脚向前伸直搁在凳子上，手臂作90度弯曲支撑着身体，臀部离凳悬空，还原 。
女：坐在凳子边缘，双手向后掌心向下按在凳子上，双膝弯曲，脚板贴地，手臂作90度弯曲支撑着身体，臀部离凳悬空，还原 。
■上臂前部
站立地面，身体前俯，左手伸直，掌心向下按在凳子上，右手提起5公斤物品(女2公斤)，至手臂呈90度弯曲为止，还原，换边做，各10至20下 。
■手臂
双脚张开与肩齐宽站立地面，两手各提起5公斤物品(女各2公斤)，在胸前弯曲，至手臂呈90度弯曲为止，还原 。
■肩膀
双脚张开与肩齐宽站立地面，两手各提起5公斤物品(女各2公斤)，向左右张开与肩高，还原 。
■腹部
仰躺地上，双脚作“v”字形弯曲，脚板贴地，双手放脑后，以腹部的力量使上半身离地几英寸，还原 。可在腰部加一薄软垫 。
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