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男士如何保养的饮食睡眠运动之道( 二 )

生活百科饮食睡眠运动


六、上班族养生功四式
缓慢调息呼吸的养生功法 ， 上班、回家 ， 随时可做 ， 适合所有年龄的上班族 。
曲中求直(坐式功)
·坐定 ， 不靠背 ， 双手至于腿上自然放松 ， 把呼吸调匀;
·以鼻缓缓吸气 ， 握拳 ， 拳心朝上置于身体两侧;
·曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰;
·再以鼻吐气 ， 颈手腰放下 ， 两手慢慢张开;
·手心朝下 ， 头回正 ， 恢复原来姿势 ， 全身放松 。
提醒：每回练7次 ， 一日可练3～4回 。练习时保持稳定、中正、轻松 ， 动作和缓 ， 中途可换气 ， 不可憋气 。
和合首府(坐式功)
·坐直 ， 手臂环起枕置脑后 ， 保持呼吸自然;
·以鼻吸气 ， 头与手臂腾起 ， 挺胸直腰;
·吐气 ， 头低伏首 ， 身形缓缓向下弯曲 ， 放松使背脊骨气上下通畅 。
提醒：一般可来回做6次 ， 可视个人身体状况调整次数 。运作中宜缓慢、细心 ， 不要急 。
平甩(甩手功)
·全身放松、呼吸自然;双脚平行与肩同宽;
·手臂抬起至肩齐 ， 然后自然放下;
·连续做到第四下时 ， 臂与膝同时屈动 。
提醒：练习任何功法感到疲累 ， 可将平甩动作适时插入 ， 直到不觉疲累 ， 再回覆原先动作 。此动作可以排出体内毒性 。
拍胯
·膝盖自然上下晃动 ， 如同平甩;
·用腰带动转身 ， 肩膀放轻松 ， 手臂像波浪鼓一般左右摆动 ， 拍打裤袋口(即胯) 。
提醒：此式多练有助腹部器官 ， 完成后可饮些温开水 。勿用力拍打 ， 以免拍伤身体 。
七、简易上班族男性运动
上班运动以强化肌肉 ， 提神醒脑为主 ， 须搭配伸展运动 ， 可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛 。
下班后运动则以放松、伸展运动为主 。每一种运动左右各做8～12次(1组) ， 休息30秒 ， 重复做3～5组 。视个人体力做调整 。
上班族桌边运动
a. 屈膝上提
功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉 。
坐在椅上(滑轮固定) ， 颈部放松 ， 背打直 ， 肩靠椅背上 。
双手握椅边撑住 。
提气、挺胸、缩小腹 ， 背打直 。
先吸气 ， 吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定) 。
提醒：注意背部挺直 ， 大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提 ， 较省力 。
b. 曲膝上提之伸展运动—大腿前侧伸展
站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面) 。
单脚提起 ， 以同侧手抓住脚踝 ， 另一手扶住椅背 。
持续20秒 ， 感觉大腿前侧肌肉紧绷 。
支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲 ， 可避免韧带受伤 。
提醒：身体打直不要前倾 。
c. 跪姿伏地挺身
功能：锻练胸大肌及后手臂 。
屈膝跪姿 ， 身体稍微前倾 。
背打直 ， 双手朝前扶住椅边 。
吸气 ， 重心往下压 。
吐气 ， 肘关节放松 ， 将身体推上来 。
提醒：下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙 。
d. 跪姿伏地挺身之伸展运动—扩胸伸展
双手反抓住椅背 ， 背部打直 。

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