44、为达到最佳效果，您需要的亮氨酸水平远远高于推荐的每日摄入量 。原因就在于，大部分的亮氨酸被用作能量基质或基本构成要素，而不是合成代谢剂 。
45、要维持正常的蛋白质水平，通常需要每日摄取1 至 3 克亮氨酸 。但研究表明，要优化它的合成代谢途径，您每天大约需要摄取 8 到 16 克亮氨酸 。
46、如此多的亮氨酸很难通过日常饮食获取 。例如，4.6 个鸡蛋可以提供 2.5 克亮氨酸，这就意味着您必须吃下 15 个鸡蛋才能达到 8 克这一最低要求 。
47、另一方面，优质乳清蛋白含有大约10% 的亮氨酸（每 100 克蛋白质含有 10 克亮氨酸） 。因此，80 克乳清蛋白就可以为您提供 8 克亮氨酸 。
48、在锻炼后的一小时左右食用乳清蛋白，可以让您最大程度获得锻炼的益处，同时为您的肌肉提供修复和重建所需的蛋白质 。
49、锻炼前绝对不能吃东西吗？
50、尽管禁食状态下锻炼可以带来很多好处，但并非每个人适合在空腹状态下锻炼 。对于需要大量肌糖原作为能量的爆发性运动来说尤其如此 。
51、另外，某些人，尤其是不具有代谢灵活性的人，对血糖水平的变化更为敏感，而血糖水平会在开始锻炼的15 到 25 分钟下降 。
52、正是这种血糖的下降导致了头晕、昏厥、恶心或头晕 。如果您起床之后马上锻炼，尤其容易出现这些症状 。如果您属于这一类人，锻炼前将乳清蛋白作为早餐同样对您有益 。
53、一项2010 年的研究发现，在开始阻力训练前的 30 分钟食用乳清蛋白（每份含 20 克蛋白），可以在锻炼后的 24 小时内持续促进身体的新陈代谢 。
54、如果您决定在力量训练或高强度锻炼前补充乳清蛋白，可以提前30 至 60 分钟补充，并将食用量限制在 10 克或更少，这样可以在锻炼期间为您提供氨基酸，在运动结束前也不会增加太多的胰岛素 。
55、您还可以在锻炼后的一小时大剂量补充 。这将有助于激活mTOR，并为肌肉增长提供基质 。运动后补充健康的碳水化合物也非常有益，因为这将进一步促进 mTOR 的激活和肌肉的生长 。
56、当然，是否适合在禁食的状态下锻炼取决于很多独立的因素，比如您的年龄、您上次进食的时间、您是否怀孕、您的用药情况、您的病史、健康水平以及您开展的锻炼类型 。
57、一般规则是量力而行，视身体状况而言 。如果在禁食状态下锻炼让您感觉无力或不适，就需要做出适当的调整 。在选择食物时要格外谨慎，因为它可能显著影响您通过锻炼获得的益处 。
58、如果您还没有正式将禁食纳入您的锻炼方案，我强烈建议您考虑一下，因为这将从根本上增加您的所有锻炼带来的代谢益处，而又不需要您付出额外的费用或精力 。
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