生物钟|手机屏幕不起眼的光，居然是人类失眠的罪魁祸首！｜KY趣味心理速递Vol.107
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KY作者 / juu
编辑 / fufu
有这样一个很有意思的现象，养鸟的人，都会在鸟笼外罩一层笼衣 。这块不透光的布可以帮助小鸟稳定情绪，让它们在需要休息的时候安静下来，而不是一直叽叽喳喳叫个不停 。
这个养鸟人们都在遵从的经验，其实同样适用于人类 。合时宜的黑暗，对于我们建立起平稳的情绪状态来说，大有裨益 。
01.
人类也需要“小鸟的笼衣”
黑暗对于我们内心的安抚作用，在一些人群中可能格外显著 。
Wehr等人（1998）在对一名双向情感障碍患者长达3年的跟踪实验中发现，患者的情绪状态与ta们的睡眠质量紧密相关 。
研究人员由此猜测，稳定睡眠时长、建立起规律的作息，能够帮助患者建立平稳的情绪状态 。
于是，他们对患者进行了并无药物参与的治疗——他们要求患者每晚处于绝对的黑暗中（无任何光线）长达14小时，时间从当晚6时至次日8时（在一段时间后，14小时被缩短至10小时） 。在治疗过程中，患者的睡眠变得规律，情绪状态也变得平稳，情绪波动减弱 。
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左列为睡眠时长及时段，右列为情绪曲线，+为躁狂状态，-为抑郁状态，以橙线为界，以下时段治疗启动 。截图来自Wehr, T. A., Turner, E. H., Shimada, J. M., Lowe, C. H., Barker, C., & Leibenluft, E. (1998). Treatment of rapidly cycling bipolar patient by using extended bed rest and darkness to stabilize the timing and duration of sleep. Biological psychiatry, 43(11), 822–828.
这种治疗方式，就像为患者披上了一层“小鸟的笼衣“，依托黑暗，帮助ta的情绪及身体进入平稳的状态 。
这种疗法的运用并非个例，它被称为黑暗疗法（dark therapy），即延长个体处于无光环境下的时长，并通过对光线的控制帮助我们建立规律的作息（Aiken, 2020） 。
Aiken指出，黑暗疗法同样适用于疗愈失眠、情绪低落、抑郁等生活中更为常见的问题，对于改善我们在日常生活中的情绪状态也会有帮助 。
02.
为什么黑暗会有这样的效果？
黑暗疗法的本质，是让人体的生物钟和大自然的生物钟匹配 。
生物钟又名自然节律（circadian rhythm），是指有机体以24小时为周期的变动 。我们可以将大自然的生物钟简单地理解为自然界的昼夜交替，而人体的生物钟则是我们身体的休息和工作节律 。
当代社会，我们的生活作息常常与自然界的生物钟相违背，加班、熬夜玩手机、和朋友出门小聚吃宵夜…夜生活和夜猫子，早已成为很多人的生活常态 。
O’Loughlin等人（2021）的研究表明，睡眠习惯与自然生物钟相违背的人更容易抑郁，主观上的幸福感也会更低 。当我们的人体生物钟与自然生物钟不匹配时，我们的激素分泌、代谢循环，以及对病原体的免疫保护等系统都会受损，我们的情绪也会变得更易波动 。
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研究结果表明，相较于晚睡的人，早睡的人的心理健康状态会更好，抑郁可能性更低 。截图来自O’Loughlin, J., Casanova, F., Jones, S.E. et al. Using Mendelian Randomisation methods to understand whether diurnal preference is causally related to mental health. Molecular Psychiatry (2021).
因此，如果我们想要拥有快乐的心智、平稳的情绪状态，便需要努力建立起与自然生物钟匹配的作息模式，早睡早起，睡眠充足 。
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