十月知行|不要把力量训练想太难，简单动作，帮你紧致全身，对抗衰老( 二 ) 随着年龄的增长

动作三：跪姿俯卧撑+支撑抬臀

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿向后伸直，双脚脚尖点地
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面后伸直手臂撑地身体还原
然后双膝离地，使身体处于直臂支撑状态，在此基础上，重心后移，臀部向后向上抬起，至自己能够做到的幅度
动作顶点稍停，然后慢慢还原，并再次完成俯卧撑动作

动作四：深蹲跳

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身并向上跳起
双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作
注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作五：支撑交替转体

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，保持一只手臂撑地，侧腹部及肩部发力带动另一侧肩部向侧上方打开，至双臂处于同一平面
动作顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：支撑提膝抬腿

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿向后上方抬起
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动非支撑腿向胸部方向提膝至自己最大幅度，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉
然后臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直，动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩
整个动作过程中以均匀速度完成动作，主动控制速度，主动感受目标肌肉的收缩与伸展

以上每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组，需要注意的是，在训练初期，要熟悉动作要领与动作模式，先把每一个动作做好再尝试整组训练，因为动作质量是提高训练效率与自身能力的前提。另外，想要通过力量训练来达到抵抗衰老的目的，则需要以良好的生活习惯与乐观的心态为前提，然后通过努力不断地坚持才可以。
作者：十月知行