卡路里|各年龄段男性，每天所需的平均卡路里( 二 ) 蛋白质|运动|计算器

根据运动委员会的说法，每天增加500到1000卡路里的热量应该会产生积极的能量平衡，并帮助男性每周增加大约1斤的体重。他是否增加脂肪或肌肉将取决于他的运动习惯和他的常量营养素摄入量。
【卡路里|各年龄段男性，每天所需的平均卡路里】
要了解一个人每天增加体重所需的平均卡路里，请扫描这些估计值，看看以每周1斤的速度将一个人的体重从160斤增加到180斤需要多少卡路里：

20岁男性：每天3200卡路里
30岁男性：每天3123卡路里
40岁男性：每天3045卡路里
50岁的男人：每天2968卡路里

为了确保你增加肌肉重量而不是多余的脂肪，你应该调整你的日常饮食以促进瘦体重。专注于多吃蛋白质，少吃加糖的加工食品，并限制精制碳水化合物的摄入量。你还应该关注健康的脂肪来源，避免食用过多的饱和脂肪或含有反式脂肪的食物。
那么多少蛋白质才足够呢？男性对蛋白质的需求会根据你的活动水平而有所不同。根据运动医学学院的说法，要增加肌肉质量，你需要参加力量训练计划。此外，每天每公斤体重应摄入1.2至1.7克蛋白质，或每斤体重摄入0.5至0.8克蛋白质。
瘦肉蛋白质的良好来源包括瘦肉（牛肉、野牛、羊肉和猪肉的瘦肉）、家禽（鸡胸肉或火鸡）、蛋清、豆类、海鲜和低脂或脱脂乳制品。
男性减肥的卡路里如果你的目标是瘦身，那么你会想要为减肥创造热量缺口。一个男人应该摄入比有效减肥所需的更少的卡路里。作为一般规则，你应该每天减少大约500卡路里或每周减少3500卡路里以减掉一斤脂肪。如果你想更快地减肥，你可以把这些数字加倍。
许多男性膳食计划都使用标准的减肥数字。减肥计划通常为男性每天提供约1600-1800卡路里的热量。这允许大多数人每天达到500-1000卡路里的赤字，并以每周1-2斤的安全速度减掉。
然而，年龄和活动水平同样非常重要。看看下面的数字是如何根据一个男人的活动量和他的年龄而变化的。这是超重男性减肥的平均热量：

20岁男性，久坐：每天1808卡路里
20岁男性，适度活跃：每天2481卡路里
30岁男性，久坐：每天1748卡路里
30岁男性，适度活跃：每天2404卡路里
40岁男性，久坐：每天1688卡路里
40岁男性，适度活跃：每天23 26卡路里
50岁男性，久坐：每天1628卡路里
50岁，适度活跃：每天2249卡路里

如果你参加剧烈运动计划，或者你从事的工作包括大量体力劳动，你可以消耗更多卡路里并仍然保持苗条。
宏量营养素平衡对减肥很重要。当你减少卡路里摄入时，试着围绕精益蛋白质和健康的碳水化合物来源（如全谷物、水果和蔬菜）来建立膳食。
富含蛋白质和纤维的健康碳水化合物将帮助你感到饱足和满足，这样你就可以坚持你的膳食计划。包括健康的脂肪来源，以增加饱腹感并保持身体健康。