增肌减脂|怎么通过俯卧撑提升肌肉维度？只需这3个步骤，练出肌肉身材
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有健身经验的人应该都知道：俯卧撑是一个居家健身动作 ， 一个可以锻炼上肢肌群的动作 。
如果你想要强壮胸肌、手臂线条 ， 提升上肢力量 ， 有没有时间去健身房锻炼 ， 那么你在家可以利用琐碎时间进行俯卧撑训练 。
长期坚持俯卧撑训练可以提升你的自律性、耐力跟意志力 ， 还可以促进血液循环 ， 提高血管弹性 ， 从而达到强身健体、提高自身免疫力的目的 。
那么 ， 怎么进行俯卧撑训练可以提升肌肉维度 ， 达到增肌的目的呢？
常规俯卧撑的训练强度是有限的 ， 适合新手 ， 却不适合进阶训练者 ， 因为肌肉发展会陷入瓶颈 。 想要达到增肌的目的 ， 我们需要循序渐进地提高难度 ， 才能进一步提高肌肉维度 。
我们可以按照这3个步骤来训练：
1、对于健身新手来说 ， 俯卧撑个数低于30个 ， 建议你可以从徒手俯卧撑开始训练 ， 测试一下你每组可以完成多少个 ， 每次重复5-6组 ， 隔天训练一次 ， 可以达到锻炼的目的 。
如果你每次力竭的个数少于6个 ， 建议你从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑入手 ， 这样可以降低训练难度 ， 帮你慢慢提升上肢力量 ， 一段时间后你就能提升标准俯卧撑个数 。
2、如果你有一定的俯卧撑锻炼经验 ， 一次俯卧撑可以坚持30个以上 ， 建议你可以加强训练难度 ， 尝试窄距、宽距、下斜俯卧撑训练 。
这些动作是标准俯卧撑的进阶训练模式 ， 可以给肌肉更深的刺激 ， 避免肌肉发展陷入瓶颈 。 这3个变式升级训练 ， 坚持力竭的个数 ， 重复3-4组即可 。
3、如果你上面的3个动作可以一次性完成20个以上 ， 这个时候你可以进一步提升训练难度 ， 尝试击掌俯卧撑、钻石俯卧撑以及负重俯卧撑训练 。 这些动作同样是力竭的个数 ， 重复2-3组 。
当你可以轻易完成这些动作的时候 ， 相信你已经从俯卧撑菜鸟变俯卧撑达人了 ， 而这时你的肌肉线条也会变得特别明显 ， 身材维度发生了很明显的变化 。
不过要提醒一点：如果你的体脂率超标 ， 身材发胖 ， 那么在进行俯卧撑训练的时候 ， 一定要加入有氧运动刷脂 ， 才能告别肥胖的身材 ， 展现出肌肉线条 。
【增肌减脂|怎么通过俯卧撑提升肌肉维度？只需这3个步骤，练出肌肉身材】建议：保持一周3-5次跑步、有氧操或者跳绳等训练 ， 可以帮您减低多余赘肉 。 只有体脂率足够低 ， 你才能让肌肉线条凸显出来 。
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