39健康网|长期不吃早餐的人，最后都怎么样了？或要遭遇5件“倒霉事”( 二 ) “一日之计在于晨”

?二、多数人早餐不达标
在纪录片《早餐中国》里，作为中国人，我们不得不佩服，饮食上的文化是如此多姿多彩。广告一个早餐，美食就数不胜数：武汉的热干面、兰州的牛肉面、广州的布拉肠、陕西的胡辣汤、江西的拌粉、浙江的小笼包、西藏的牦牛奶配烤馕……
?国人的早餐品种虽然丰富，但营养却跟不上。中国有一半的人群，早餐的摄入是不满足3类食物的，无法达到食物多样均衡的原则。
一份健康的早餐包括什么呢？
科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋建议，一顿充满活力的早餐，往往需要含有以下四类食物：
1、淀粉类主食：馒头、面包、燕麦片、面条、包子等碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大脑的思考、记忆和解决问题。早餐吃一定量的主食，可以保证上午的工作效率。
?2、优质蛋白质：奶类、豆类、蛋类，可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。尤其是奶制品中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺，让人的思维变得更敏锐。
3、新鲜果蔬：早餐适量增加一个水果，如苹果、猕猴桃、橙子、香蕉等，可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，有助保持肠道正常功能，利于营养吸收。
4、一小份坚果：不需要多，一小把就好。坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，对于改善神经系统功能，保护心血管，预防冠心病等颇有裨益。
?三、早餐的“早”指的是几点？
早餐，并不是指人睡醒了的第一餐。从健康的角度来看，早上的第一餐应该在7、8点的时候，并且早餐最好不要晚于9：30吃。
早上7、8点时，即使身体还在床上，但其实随着体温上升，新陈代谢加速，交感神经活跃，肠胃也开始运转。经过一夜的消耗，胃中的食物疾病已经被代谢掉，此时肠胃处于吸收营养的好时机。
而早餐吃得太晚，离午餐太近，还会影响了午餐的食欲。而且食物没有足够的消化时间，也会容易加重肠胃的负担。
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四、早上起床后3种食物不宜吃
早餐要吃，也要吃“好” 。以下3种类型的早餐，虽说也叫吃了早餐，但这种只是对付心态，实际对身体无益，并不建议经常食用：

“回味早餐”

回味早餐，指的是剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。这种看似营养的早茶，其实经过一夜的存放，可能存在食物营养流失及变质的风险，如果没有完全加热熟透，还很容易引起腹泻，反而对肠胃造成损害。
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“传统早餐”

豆浆配油条，白粥配榨菜，咸鱼夹馒头……这些传统早餐，不是说不可以吃，但早上摄入高油、高脂的食物，容易油脂容量超标，不宜消化。长期食用不仅会发胖，也会破坏营养素的吸收。最好就是一周一次，过过口瘾就好。

“零食早餐”

各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。看似方便快捷，顺手拿着就吃，但用零食充当早餐，明显是不科学的，零食多属于干食，早晨处于半脱水状态，对于人体难以吸收。
而且饼干虽然属于谷物，可以在短时间内供能，但很快会使人体再次感到饥饿。
?一份好的早餐，看似标准多多，但长期坚持下来，你就会发现自己的身体越来越好，不仅精神充沛，而且肠胃功能也得到改善。早晨第一餐是人构筑健康的基石，千万不可忽视！
参考资料：
[1
《多数国人早餐不达标！健康早餐要满足7项标准》.生命时报.2021-08-10